Рожков Пётр Lungees — это популярное и эффективное упражнение для ног. Правильно выполненный, он может быть использован для целевой тренировки мышц бедра и ягодиц. Это упражнение также очень подходит, если вы хотите нарастить мышечную массу в этих регионах.
В то же время выпады также тренируют ваш баланс и координацию. Это привносит интересный аспект в ваши тренировки, который может быть особенно ценным, если вы делаете свои силовые тренировки в качестве дополнения к другому виду спорта. Например, футболист будет регулярно получать выпады в свой план от хорошего тренера.
В любом случае важно правильно выполнять упражнение. Это единственный способ эффективно использовать его и минимизировать риск получения травм.
Чтобы вы могли быстро получить обзор наиболее важной информации об этом упражнении, я разделил статью на следующие разделы. Вы можете быстро добраться до каждого из них одним щелчком мыши:
Прочитав статью, вы должны понять, почему выпады могут иметь смысл и подходит ли это упражнение для вас. Вы также должны знать, что действительно важно с хорошими технологиями.
Три причины, почему вы должны делать выпады
Легенды часто используются при тренировках с собственным весом . Их также очень часто выполняют спортсмены, основным видом спорта которых не является силовая тренировка. Но почему это? Чем хороши выпады? Когда и почему вы должны включить их в свой план тренировок для ног?
У меня в основном только приседания и тяга в моем плане тренировки ног и редко делаю выпады. В зависимости от личных целей, предпочтений и общих условий выпады могут быть ценным центральным компонентом вашего плана тренировок. Для этого есть несколько очень веских причин:
1) Lungees являются функциональными
Какое движение является таким же функциональным, как выполнение шагов под нагрузкой? Шаги выпада имитируют последовательность движений, которая является естественной для ваших мышц и, таким образом, тренирует необходимые мышечные части вполне естественным образом. Кинетическая цепь очень длинная и в основном распространяется по всему телу.
2) Большая часть мышц ног напряжена
Если вы правильно делаете выпады, вы будете тренировать большую часть мышц ног одновременно. Это сэкономит вам много времени вместо того, чтобы тренировать все мышцы индивидуально с помощью упражнений на изоляцию . Я более подробно расскажу о мышцах ядра в следующем разделе.
3) Полезно для координации
Банджо имеют решающее преимущество перед другими основными упражнениями: здесь вы не только тренируете свои силы. Ваша координация также тренируется в значительно большей степени, чем большинство других силовых упражнений.
Это происходит из-за односторонней нагрузки и горизонтальных движений во время упражнений. Например, в отличие от приседаний или тяги, это добавляет дополнительный тренировочный компонент. Мне нравится называть выпады трехмерным силовым упражнением, потому что в космосе много движений.
По этой причине (в дополнение к высокой функциональности) очень эффективно возможен переход на другие виды спорта. Я особенно знаком со случаями использования в спортивных состязаниях шара, но также и в различных дисциплинах легкой атлетики.
Какие мышцы лучше всего тренируют выпады
Lungees являются функциональными и направлены на разные мышцы. Но что именно происходит в случае выпадов? Следующая иллюстрация должна дать вам обзор наиболее важных задействованных мышц:
Как упоминалось ранее, прежде всего мышцы бедра и ягодиц тренируются в легких. Решающими факторами являются большая ягодичная мышца (большая ягодица / помост) и четырехглавая мышца бедра (разгибание ноги). Бицепс ноги также используется в меньшей степени.
Другие мышцы ног также играют роль в движении. Вы и основные мышцы поддерживают и стабилизируете движение.
Делайте выпады правильно — вы должны обратить на это внимание
Lungees также можно отнести к числу сложных базовых упражнений . Упражнение не легко освоить. Однако, если вы можете сделать это действительно хорошо, вы определенно выиграете от этого во время тренировки. По сути, вы должны обратить внимание на несколько вещей.
Так как же выпадают выпады? На что стоит обратить внимание? При выборе следующих советов я искал типичные ошибки и обменивался идеями с другими тренерами о том, что оказывает наибольшее влияние на чистое движение. Прежде всего, важно подумать о том, что должно быть достигнуто с помощью упражнения. Обратите внимание на следующие правила, и вы быстро освоите хорошее исполнение.
1) Широкие бедра, стоящие над всем движением
Начинайте выпады с прямой бедра шириной в бедра. Ширина ступени не должна меняться на шаге. Итак, вы делаете прямой шаг вперед. Вы не должны делать шаги наружу. Это прежде всего нагрузка на ваши сухожилия и связки.
После каждого выпада вы возвращаетесь в исходное положение ногами, прежде чем начинать следующее повторение.
2) Найдите правильную длину шага и сохраните ее
Поиск правильного шага может быть немного сложным в начале. Поэтому вы должны сначала свободно практиковать что-то, чтобы найти правильный шаг для вас. Цель должна состоять в том, чтобы сделать шаг так далеко, чтобы при движении вниз с выпрямленной верхней частью тела переднее колено было как можно более вертикальным над лодыжкой в конечной точке. Эта конечная точка находится прямо перед тем, как вы упали на землю задним коленом.
Запомните длину шага и положение ваших ног и обращайте на это внимание снова и снова. В какой-то момент развивается автоматизм. Ваша нога почти автоматически знает, какую позицию занять.
3) Делайте свои выпады на месте
Я рекомендую всегда брать свои выпады на месте. Я понимаю, что так называемые «ходячие выпады» или динамические выпады очень популярны. Тем не менее, они имеют решающие недостатки и фактически не имеют никаких преимуществ для вашего обучения.
Если вы делаете свои складные шаги на месте и продолжаете возвращаться в исходное положение, у вас всегда есть подобное движение. В идеале у вас есть почти одинаковая последовательность движений с каждым повторением. Параметры не меняются, и у вас есть четкие позиции, которые вы должны придерживаться.
Кроме того, вам нужно значительно меньше места. В фитнес-студии вы можете быстро стать непопулярным, если вы заблокируете прогулку на пять минут своими выпадами.
4) Сначала горизонтальное, затем вертикальное движение
Со многими другими движениями я проповедую, что последовательность движений должна быть целостной и плавной. Однако вы делаете выпады последовательно. Сначала шаг вперед, затем движение вниз, а затем вверх. В принципе, вы также можете увидеть движение как вариант чередующегося раздельного приседания.
Это позволяет сделать движение гораздо более концентрированным. Это сделает выполнение безопаснее, и вы сможете лучше нацеливать мышцы-мишени.
Совет по бонусу: регулярно проверяйте свою технику
Независимо от того, насколько чистой может быть ваша техника, все еще есть что улучшить. Небольшие ошибки также могут появиться со временем. Вы хотите быть в состоянии быстро реагировать на это. Вы должны сначала узнать их.
Лучше всего, чтобы ваш партнер по тренировкам обращал внимание на выполнение ваших выпадов на регулярной основе. В любом случае, пусть он сделает видеозапись вашего казни и предложит сделать то же самое. Вы просто не замечаете некоторые ошибки сами. Внешнее наблюдение или оценка с использованием видео может помочь здесь.
Если у вас нет партнера по тренировкам, я советую вам хотя бы регулярно снимать видео со штатива под разными углами.
выпадает со штангой или с гантелями?
Меня иногда спрашивают, делать ли выпады со штангой или с гантелями. В принципе, оба варианта возможны, и вы должны попробовать то, что работает лучше для вас. Теоретически, конечно, гири или весовые плиты также подходят в качестве дополнительных весов.
В тренажерном зале вы, как правило, со статическими легкими будете видеть, что используется штанга, в то время как легкие при ходьбе обычно выполняются с гантелями. Основная причина этого заключается в том, что версия с гантелями немного проще с точки зрения баланса и координации, а также требует немного больше места.
Лично я предпочитаю делать выпады со штангой. Это посередине моей трапециевидной мышцы, и вес распределяется равномерно, когда я очищаю движение. Если я этого не сделаю, я получу гораздо более точную обратную связь, чем если бы я мог использовать веса на своих страницах, чтобы немного легче их сбалансировать. С помощью штанги вы также заставляете себя держать туловище относительно вертикально и прямо.
Сколько повторений и какой вес подходят для выпадов?
Хотя и потому, что я чаще вижу, что выпады рассматриваются и используются иначе, чем другие упражнения, я хочу прояснить одну вещь: к ним применяются те же правила, что и ко всем другим силовым упражнениям. Веса и повторы основаны на целях, которые вы преследуете в процессе обучения. Если вы хотите проводить тренировку по гипертрофии и наращивать мышечную массу , тогда ваш вес и количество повторений будут подходящими. То же самое относится и к вашей силовой выносливости , а также к тренировке максимальной силы .
С точки зрения частоты, упражнение должно соответствовать вашей тренировке ног. Соответственно, вы, вероятно, будете выполнять упражнение два-три раза в неделю. Это зависит от того, как структурирован ваш тренировочный план ( разделенная тренировка или тренировка всего тела ).
Ваш вывод о выпадах
После прочтения этой статьи я надеюсь, что теперь вы знаете о преимуществах выполнения выпадов. Вы также должны знать, на что действительно стоит обратить внимание, чтобы правильно делать выпады. Таким образом, вы должны быть в состоянии эффективно использовать упражнение для тренировки или принять решение против него.
Если вы хотите пойти еще дальше, я также рекомендую иногда проводить техническую проверку у специализированного инструктора или посещать учебный семинар с одним из экспертов в этой области. Я сам посещал несколько таких семинаров, продолжаю делать это регулярно и все еще беру с собой много.
Если вы не хотите тратить время и начать правильно наращивать мышцы, я также могу порекомендовать свою книгу Основы наращивания мышечной массы . Это дает вам краткий обзор всего, что действительно важно, если вы хотите нарастить мышечную массу. В зависимости от пакета, есть также несколько проверенных и проверенных планов тренировок для наращивания мышечной массы, из которых вы можете выбрать тот, который вам подходит.
Привет
И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье!
