Наращивание мышечной массы с собственным весом

Если вы хотите нарастить мышечную массу , вы не сможете тренироваться в тренажерном зале с тяжелыми весами. По крайней мере, так думают многие. Но так ли это на самом деле? Или можно нарастить мышечную массу с собственным весом? Я рассмотрю этот вопрос в этой статье.

Наращивание мышечной массы с собственным весом, то есть без тяжелых весов, не является реальным вариантом для многих. Я убежден, что наращивание мышц также может быть достигнуто с помощью эффективных тренировок с собственным весом тела и что в определенных обстоятельствах это может быть даже лучшим вариантом для вас.

Почему и при каких обстоятельствах это так, я хочу объяснить вам в этой статье. Но сначала позвольте мне рассказать вам немного о моем личном опыте наращивания мышечной массы без оборудования:

Мой опыт наращивания мышечной массы без веса

Во время учебы я регулярно посещала тренажерный зал. Я был там около четырех раз в неделю, чтобы тренироваться. Я хотел нарастить мышечную массу и был убежден, что нет ничего лучше старого доброго музыкального магазина. Вопрос о возможной альтернативе для меня не возник.

Во время моей работы в качестве консультанта по управлению я постоянно был в пути. Я был только дома по выходным. Многочисленные поездки и долгие часы работы мешали мне регулярно заниматься в тренажерном зале. Поэтому мне пришлось искать способы для эффективной силовой тренировки на ходу и за пределами таких студий. Через некоторое время мне действительно удалось интегрировать такие тренировки в свою повседневную жизнь в лучшей форме, чем когда-либо прежде.

Как я это сделал? Я посмотрел на соответствующие параметры обучения и различные варианты, которые были доступны для меня, чтобы встретить их. У меня были ранее неизвестные методы обучения, упражнения и легкое, портативное оборудование. Я кратко расскажу об этом позже. Фактически, я позже продемонстрировал в шестимесячном эксперименте, что даже на продвинутом уровне все еще возможно нарастить мышечную массу .

Вы можете прочитать больше о моем пути от спортивной крысы до кушетки и, наконец, о революционном подходе (одна из моих первых статей) о моей трансформации .

Как руководитель проекта, я сегодня больше в одном месте и могу более регулярно тренироваться в тренажерном зале или в своем домашнем спортзале. Тем не менее, я все еще регулярно в командировках и использую методы и инструменты, которые я изучил за это время. Зачем ходить в спортзал на долгое время, когда одного времени вождения достаточно для четких тренировок в отеле .
Но почему, несмотря на несколько историй успеха, многие сомневаются в наращивании мышечной массы тренировок без весов? Для этого есть несколько законных причин.

Обучение массы тела — особенно полезно для начинающих?

Особенно в начале часто советуют тренироваться с собственным весом . базовые упражнения в тренировке веса тела просты в освоении, функциональны, координируют тренировки, и вы привыкаете к мышцам с небольшим риском получения травм. Это хорошо и полезно.

Однако с увеличением тренировок становится все труднее добиться дальнейшего увеличения мышц с помощью тех же упражнений. Преждевременный вывод: эффективные силовые тренировки, направленные на наращивание мышечной массы и увеличение силы, больше невозможны. С этим утверждением, однако, это явно слишком просто. Часто длительность наращивания мышечной массы просто неверно оценивается, а быстрые начальные результаты при отсутствии прогресса неверно интерпретируются.

Силовые тренировки с собственным весом не подходят новичкам. Однако тип обучения должен меняться в зависимости от уровня подготовки и ваших собственных требований.

Что на самом деле делает силовые тренировки эффективными силовыми тренировками?

Jahn von Fitvolution Liegestützen Bodyweight-Training Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht durch Intensitätstechniken

Чтобы показать вам, что эффективная силовая тренировка и наращивание мышц возможны даже без весов, мы сначала должны определить, что важно для такой тренировки, чтобы она была действительно эффективной. На основании этих факторов мы можем определить, действительно ли это возможно.

Три основных решающих фактора для наращивания мышечной массы — это достаточный и соответствующий тренировочный стимул, который обеспечивает гиперкомпенсацию (в форме гипертрофии), достаточную регенерацию (включая здоровый сон !) и правильный Диета для наращивания мышечной массы .

Поскольку мы мало влияем на питание и регенерацию в зависимости от типа тренировки, достаточный стимул является решающим фактором, который необходимо проверять на всех этапах тренировки.

Достаточно сильный стимул — усталость мышц

Что действительно важно для эффективной силовой тренировки, так это то, что вы задаете ему достаточный стимул. Проще говоря, вы должны исчерпать свои мышцы с тренировкой. Только тогда возможен эффект гиперкомпенсации, то есть адаптации ваших мышц к этому раздражителю.

Этот достаточно большой стимул должен быть возможен во всех видах тренировок, имеющих отношение к силовой тренировке. В ваших силовых тренировках вы будете тренироваться на этапах силовой выносливости, гипертрофии и максимальной силы. Тренировка гипертрофии оказывает наибольшее влияние на рост мышц.

Так можно ли установить этот достаточно большой аттракцион? Для этого давайте посмотрим на различные области силы.

Тренировка на выносливость с собственным весом тела

На силовой тренировке на выносливость вы тренируетесь в диапазоне 15-30 повторений. Здесь утомляемость мышц тренируется в течение более длительного периода времени в состоянии стресса.

Тренировка силовой выносливости оказывает лишь небольшое прямое влияние на мышечную массу и максимальную силу у спортсменов с повышенной силой. Если использовать слишком долго и часто, это может даже привести к более стройным мышцам. Этот тип тренировок не следует игнорировать путем улучшения кровообращения и, следовательно, транспорта питательных веществ.

Тренировка силовой выносливости может быть очень хорошо проведена с вашим собственным весом. Большинство из них не получат более 30 повторений даже с простыми вариациями стандартных упражнений, если упражнения выполняются медленно и чисто. С подтягиваниями для некоторых будет довольно сложно выполнить 15 повторений, поэтому вам придется работать с полосой сопротивления в качестве поддержки.

Итак, здесь мы можем поставить галочку.

Гипертрофия — наращивание мышечной массы с собственным весом

В тренировке по гипертрофии тренировка проходит в диапазоне от 6 до 12 повторений. Это тип тренировки, который направлен на достижение классического роста мышц путем увеличения мышечных клеток (гипертрофия).

Многие любители бодибилдинга тренируются только по этому принципу в течение многих лет. В конце концов, неудивительно, что именно такой тип тренировки оказывает самое непосредственное влияние на рост мышц. Тем не менее, это гораздо сложнее достичь без использования весов, чем силовые тренировки на выносливость.

Тем не менее, существует возможность обмена простых вариантов упражнений на более требовательные. Например, можно выбрать однорукие отжимания или отжимания Арчера вместо обычных отжиманий. Вы также должны быть в состоянии дольше тренироваться в области гипертрофии. Вы можете получить еще больше вариантов упражнений, если используете несколько простых инструментов, таких как возьмите инструктора по перевязи , чтобы помочь.

В моем бесплатном пакете плана тренировок вы также получаете план для начинающих и план с более тяжелыми, более продвинутыми вариантами упражнений для тренировок с отягощениями без нагрузки на ходу или дома:

С упражнениями из расширенного плана тренировок у вас не должно возникнуть проблем с эффективностью тренировок в области гипертрофии в течение некоторого времени. Если вы выполняете 12 повторений, несмотря на то, что они медленные и чистые, вам следует подумать об использовании методов и средств, которые я представлю вам в главе, посвященной тренировкам с максимальной силой.

Мы находим, что есть хорошие варианты для эффективной тренировки гипертрофии без весов. Поскольку этот тип тренировок имеет решающее значение для наращивания мышечной массы, мы можем сделать большую галочку здесь.

Тренировка максимальной силы с собственным весом

В случае тренировки с максимальной силой, максимальная сила, которую можно достичь, теоретически тренируется с одним повторением. На практике большинство людей работают в диапазоне до пяти повторений, чтобы снизить риск получения травмы, если мышцы действуют в пределах абсолютного предела.

Тренировка в диапазоне максимальной силы в первую очередь тренирует межмышечную и внутримышечную координацию и тем самым увеличивает развитие максимальной силы. Таким образом, этот тип тренировок имеет большое влияние на силу, но только немного на рост мышц.

Не так легко запустить достаточный стимул для ваших мышц с максимум пятью повторениями. Здесь вы можете быстро достичь своих пределов с помощью сложных альтернатив упражнений. Но есть и решения для этой ситуации.

Что вы можете использовать, чтобы делать упражнения для дома и в дороге быстро и легко? Несколько полос Thera или сопротивления являются хорошим вариантом здесь. До сих пор я всегда был в состоянии довести свои мышцы до предела. Нагрузка немного необычная, но это возможно. Здесь вы пришли к моей короткой статье о тренировках с группами Thera .

Кроме того, существует также возможность использования различных методов повышения интенсивности , чтобы мышцы быстрее выходили за свои пределы. Предварительная усталость, суперсеты или увеличение TuT (время под напряжением = продолжительность непрерывного мышечного напряжения) также очень возможны при тренировках без веса.

При правильном использовании инструментов и методов интенсивности вы также можете тренировать свою максимальную силу . Однако, поскольку это действительно сложно (особенно в долгосрочной перспективе) и требует некоторых инструментов, я, по крайней мере, сделаю небольшую галочку здесь.

Прогресс во время силовых тренировок с собственным весом тела

В силе и бодибилдинге часто говорят о прогрессивном росте. Постепенное увеличение должно быть направлено на оптимальное развитие силы и увеличение мышечной массы. Это означает, что от сеанса к сеансу вы должны пытаться увеличить интенсивность всех или хотя бы некоторых упражнений.

Это относительно легко, когда тренировка с отягощениями. В следующий раз двигайте немного больше веса с тем же количеством повторений или с тем же весом с большим количеством повторений и тренируйтесь с постепенным увеличением.

В тренировке без весов определенно есть слабость. Восприятие интенсивности относительно субъективно, потому что невозможно понять все влияющие факторы именно во время следующей тренировки.

Здесь вы также можете поработать с несколькими приемами, чтобы измерить хотя бы приблизительный прогресс:

  • Количество повторений. Сделайте еще одно повторение, чем в прошлый раз
  • Темпы — сделайте повторы немного медленнее, чем в прошлый раз
  • Захватите короче — отметьте точки захвата на своем терабанде и в следующий раз сделайте его немного короче, чтобы иметь большее растяжение и, следовательно, большее сопротивление, чем в прошлый раз

Помните, что если вы делаете массовую фазу для наращивания мышечной массы, ваши упражнения с весом тела автоматически становятся немного сложнее, когда вы становитесь тяжелее.

По общему признанию, это требует немного больше размышлений, чем просто помещать на пол килограмма больше на планку с каждой тренировкой, но это возможно.

Вывод о наращивании мышечной массы с собственным весом тела

В целом, 3.5 из 4 контрольных точек сняты. Я думаю, что этого более чем достаточно, чтобы хотя бы шанс дать силовые тренировки с собственным весом тела. С небольшой отдачей и хорошим планом тренировки мышц вы также сможете наращивать мышцы без веса.

Итак, в следующий раз, когда вас спросят, возможны ли эффективные силовые тренировки и наращивание мышечной массы с собственным весом, то есть без оборудования и веса, вы теперь знаете: да, это так.

Это так же эффективно для наращивания мышечной массы, как тренировка с отягощениями? Если и то, и другое действительно сделано последовательно и оптимально, то, вероятно, не полностью.

Это хуже из-за этого? Ни в коем случае. Бесплатное обучение определенно имеет свои преимущества и, прежде всего, часто является гораздо лучшим вариантом, в зависимости от ситуации. Иногда это единственный вариант. Поэтому я рад, что этот инструмент доступен для меня!

Тогда почему эффективность так часто ставится под сомнение? Вероятно, эта возможность еще слишком мало известна, а предрассудки всегда трудно искоренить. Поэтому, если вам это нравится, помогите мне с предубеждением, что эффективные силовые тренировки с собственным весом тела невозможны, и поделитесь этой статьей со своими друзьями и знакомыми.

Рекомендации по чтению мышц и наращиванию мышечной массы

Если вы не хотите тратить время и наращивать мышцы, я бы порекомендовал мою книгу Основы наращивания мышечной массы . Он суммирует самые важные вещи, которые вы должны знать и принимать во внимание для наращивания мышечной массы. Это первое настоящее руководство «Не фигня» для эффективного наращивания мышечной массы.

Если вы хотите более интенсивно заниматься тренировками с собственным весом, я рекомендую книгу Патрика Бауэра. Я не знаю никого, кто бы знал об этом больше в немецкоязычных странах и мог бы объяснить это понятным способом.

Удачи в тренировках, с весами или без них.

SigJahn1

И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.

Рекомендованные статьи

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *