Рожков Пётр Конечно, почти каждый задавал себе вопрос, могут ли они или должны и могут ли заниматься спортом, несмотря на боль в мышцах. Даже если ответ на этот вопрос не всегда легко дать, я хочу позаботиться о теме в этой статье.
Эта вторая статья в серии статей о воспаленных мышцах посвящена тренировкам несмотря на воспаленные мышцы. Я задал вам следующие вопросы и хочу ответить на них в этой статье:
В конце концов, вы должны точно знать, есть ли у вас настоящие воспаленные мышцы, можно ли и что еще можно тренировать или даже нужно и когда наступит подходящее время, чтобы снова начать тренироваться после воспаленных мышц.
Эта статья является частью серии статей о воспаленных мышцах. В этой серии статей я также освещал следующие темы:
Теперь вернемся к теме тренировки с больными мышцами.
Как распознать настоящую воспаленную мышцу
Многие люди думают, что у них болят мышцы, если у них их нет (или только незначительные). Это может быть связано с разными вещами. Например, некоторые просто не привыкли к тренировкам и связанным с ними реакциям регенерации мышц. У некоторых людей просто чувство боли отличается от других.
На самом деле, существует полная противоположность. Особенно люди, которые занимались немного дольше, иногда имеют тенденцию игнорировать болезненность мышц или говорить вниз. Согласно девизу должна быть небольшая боль, чтобы мышцы росли, и вы живо тренировали мышцы. В среднесрочной перспективе, конечно, это приводит к застою или даже регрессу и большему риску травм во время тренировок.
Как видите, ощущаемая мышечная болезненность субъективна. Поэтому для принятия оптимальных решений вам необходимо принять как можно более объективные критерии.
Конечно, без медицинского осмотра не всегда возможно сказать 100% объективно, есть ли у вас сильная мышечная боль или нет. Однако есть несколько критериев, по которым вы можете легко определить, есть ли у вас «настоящие» воспаленные мышцы, поэтому вам следует приостановить тренировки.
В принципе, есть 4 (относительно) объективных фактора, которые вы можете использовать, чтобы понять, что у вас действительно болит мышца, и что вам лучше заботиться о мышцах немного дольше, чем обычно.
Наиболее важные признаки выявления воспаленных мышц:
- Легкая боль в мышцах с минимальными движениями и без нагрузки
Если боль сильная, это может говорить даже о худшей травме. В этом случае вам следует обратиться к врачу.
- Значительно ограниченный (безболезненный) диапазон движений
Если ваш безболезненный диапазон движений сустава, перемещаемого пораженной мышцей, заметно ограничен, вы можете предположить, что ваши воспаленные мышцы все еще остаются требует перерыва.
- Нарушение движений даже при низких нагрузках
Если каждый день малые нагрузки больше не могут легко преодолеваться мышцами, это говорит о выраженных болях в мышцах. Это также может привести к (неосознанным) компенсаторным движениям и / или тремору в мышцах.
- Значительно ограниченный потенциал развития силы
Если у вас уже есть проблемы с работоспособностью мышц с меньшими, чем обычно, тренировочными весами, вам все равно следует дать мышцам возможность отдохнуть.
Если применимо одно из этих положений, я бы посоветовал вам не идти прямо к воспаленным мышцам, а прислушаться к информации в следующих разделах, касающейся тренировки с воспаленными мышцами и подходящего времени для повторного начала.
Я всегда стараюсь зависеть от этих характеристик и от того, как и как я тренируюсь, или предпочитаю приостановить (тяжелое) обучение на несколько дней.
тренироваться с больными мышцами?
Особенно, если вы, как и я, обладаете высокой мотивацией и привыкли к регулярным тренировкам, вам, безусловно, будет трудно сделать длинный перерыв в плане тренировок из-за болей в мышцах. Это особенно верно, если у вас есть большая цель, которую вы хотели бы сделать как можно больше.
Поверь мне, я знаю это слишком хорошо. Но поверьте мне, когда я говорю вам, что я никогда не делал себе одолжение, если бы имел в виду (тяжелые) тренировки, несмотря на боль в мышцах. Запланированный прогресс может быстро превратиться в нежелательные неудачи.
Обычно я говорю «нет», когда дело доходит до тренировок с больными мышцами. Конечно, это зависит от того, насколько сильны ваши воспаленные мышцы. Однако, если хотя бы один из факторов в предыдущем разделе применим, вам следует воздерживаться от упражнений с воспаленными мышцами.
Сказать по всем направлениям, что обучение вообще не разрешается, было бы слишком далеко. На самом деле, существуют очень простые виды тренировок, которые могут быть полезны даже для воспаленных мышц.
Так что, если вы абсолютно хотите тренироваться, несмотря на воспаленные мышцы, я соберу в следующем разделе, какие у вас есть варианты, не ставя под угрозу ваш тренировочный успех из-за неправильной тренировки или даже риска получения травмы.
Как и что вы можете (и должны) тренировать, несмотря на болезненность мышц
Итак, у вас болит мышца, которая удерживает вас от обычной тренировки, но вы не хотите обходиться без тренировки, несмотря на боль в мышцах. Далее я хочу показать вам некоторые варианты того, как вы все еще можете быть активными.
Тренируйте другие мышцы
Все, что легче всего, это тренировать мышцы, на которые не влияют воспаленные мышцы. Эти мышцы еще свежи и их можно тренировать без колебаний. Если вы выполняете разделенную тренировку и разбиваете свои мышцы на достаточное количество групп, вам все равно нужно найти несколько мышц, которые вы все еще можете тренировать.
Однако, особенно во время тяжелых силовых тренировок, убедитесь, что мышцы, в которых у вас болят мышцы, не должны подвергаться значительному напряжению как вспомогательные мышцы. Если это так с вашей тренировкой, вы быстро это заметите. Затем выполните другое упражнение, иначе вы задержите регенерацию или даже рискуете получить травму.
Пойди на круг
Бег почти всегда возможен. Если у вас не болят мышцы ног, вы можете ходить, даже если вы двигаете и другими мышцами. Интенсивность стресса там настолько низкая, что не должно иметь никаких негативных последствий. Это особенно верно, если вы не тренируетесь в предельной зоне во время бега.
Кроме того, регулярная кардио-тренировка в любом случае очень хорош, быстро восстанавливается от мышечных болей и реже страдает. Это связано с улучшением кровообращения и обменных процессов. Лучше всего выполнять базовую тренировку на выносливость в диапазоне низких импульсов.
Пойти поплавать
Когда я говорю о плавании, я имею в виду расслабленный и неконкурентный подход. Интенсивность должна быть на уровне, способствующем регенерации. Я не говорю о высокопроизводительном плавании, но с комфортом делаю несколько кругов и, возможно, потом иду в сауну.
Плавание — отличный способ сделать кардиотренировку всего тела и эффективно даже при низкой интенсивности. Это делает его чрезвычайно эффективным с точки зрения инициирования и ускорения процессов регенерации в организме.
Что всегда применимо, если вы хотите тренироваться с больными мышцами
Что бы вы ни делали, ни в коем случае не тренируйте мышцу, пораженную воспаленными мышцами, и, таким образом, в воспаленные мышцы. То, что это должно иметь смысл, является абсолютным слухом и не даст вам прогресса, а только принесет много неудач. Также значительно увеличен риск получения травм.
Также применимо иное: если вы не можете правильно выполнять движения из-за боли, то пусть они будут. Найдите то, что вы можете делать безболезненно и чисто во всем диапазоне движений или просто дать своему телу передохнуть. Перерывы необходимы для вашего успеха в тренировках; это относится к перерывам между сетами и тренировкам. Полный тренировочный перерыв может иметь смысл для вашего тела время от времени.
когда вы можете начать тренировку снова после болей в мышцах
Теперь, возможно, вы сделали паузу на несколько дней, вы не могли тренироваться с больными мышцами, и это уже стало слабее. Конечно, твои пальцы чешутся, чтобы наконец начать тренироваться снова. Но вы не хотите начинать снова слишком рано. В принципе, это как если бы вы снова тренировались после гриппа. Возвращаться слишком рано — худшее, что вы можете сделать.
Нужно ли ждать, пока воспаленные мышцы полностью не исчезнут? В конце концов, вы не хотите ждать слишком долго, а скорее получите лучшее время, чтобы начать тренировку снова. Согласно исследованиям, это на самом деле достигается несколько раньше.
Распознать подходящее время для возвращения не так просто. Это также связано с тем, что для оценки используются в основном субъективные факторы. Однако, как правило, правило таково: лучше немного позже, чем немного раньше.
Основываясь на выявлении особенностей сильной мышечной болезненности, есть, однако, некоторые (разумно) объективно оцениваемые факторы, которые вы можете использовать, чтобы определить, достаточно ли ваши мышцы восстановились после воспаленных мышц и готовы ли к новой тренировке.
Чтобы определить, стоит ли вам снова заниматься после болей в мышцах, я рекомендую проверить следующее:
1. Оценка оставшейся силы боли
По шкале от 1 до 10 боль в мышцах при движении с небольшой нагрузкой не должна превышать 2-3. Так что все еще можно чувствовать мышцы, но движение больше не должно быть болезненным.
2. Проверка возможного диапазона движения
Возможный диапазон движения больше не должен быть заметно ограничен. Вы должны быть в состоянии выполнять все движения в процессе тренировки, не ощущая боли от определенного диапазона движений.
3. Проверьте возможность чистого исполнения
Чистое выполнение упражнения без уклончивых движений также должно быть возможно под нагрузкой (и без боли). Это относится (в частности) к сложным базовым упражнениям , а также к упражнениям на изоляцию , а также к последовательности движений, например, при беге. Вы должны признать возможные отклонения от избегания боли. Обратите пристальное внимание и не обманывайте себя. Чистое выполнение — один из самых важных строительных блоков эффективного обучения.
4. Тест возможного развития мощности
Если вы можете продвинуться так далеко, вернитесь к тренировкам с нормальным тренировочным весом, сделайте регулярные упражнения и посмотрите, насколько хорошо вы выполняете упражнение. Несмотря на слабую боль в мышцах, вы можете развить ту же силу, что и раньше? Если вы были довольны весом и повторениями в обычный тренировочный день, все в порядке. Если вы чувствуете боль или сильное жжение в мышцах в середине предложения, прервите предложение и дайте мышцам немного отдохнуть.
Вы завершили все тесты?
Если все эти проверки приводят к положительному результату, вы можете снова включить соответствующие мышцы в свои тренировки. Ни при каких обстоятельствах вы не должны переусердствовать снова, ведь вы не хотите сразу испытывать боль в мышцах.
Кстати, я всегда рекомендую новичкам сделать перерыв, пока мышечная боль полностью не утихнет. Тем не менее, если у вас уже есть опыт обучения 1-2 года или более, вы должны очень хорошо себя чувствовать, если будете следовать правилам, описанным выше.
Ваш вывод на тренировку с больными мышцами
Никто не любит болеть мышцы, которые мешают им тренироваться. Не имеет значения, хотите ли вы продолжить или бежать быстрее , нарастить мышечную массу или определить свои мышцы . Никто не любит делать принудительные перерывы в своих тренировках. Однако, если вы поняли, что у вас действительно сильная мышечная боль, то в любом случае вы должны дать своим мышцам необходимый перерыв. Даже если вы самый крупный ублюдок-ублюдок , вам следует проявить благоразумие, если вы хотите достичь своих целей здоровым и безопасным способом.
Вам не нужно просто ждать и ничего не делать, пока ваши больные мышцы не пройдут. Есть несколько вещей, которые вы можете сделать с больными мышцами , чтобы помочь им быстрее закончиться. Небольшая тренировка по регенерации, здоровый сон и расслабление, а также правильное питание с достаточным количеством фруктов и овощей и несколькими разумными пищевыми добавками помогут вам быстрее вернуться Вы полностью раскрыли свой потенциал.
В общем, вы никогда не должны лишать свои мышцы возможности для регенерации. Ни при каких обстоятельствах нельзя начинать тяжелую тренировку пораженных мышц слишком рано. Если вы это сделаете, вы рискуете перетренироваться или даже пораниться. Однако, если вы придерживаетесь правил возвращения на работу, это больше не должно быть проблемой для вас в будущем.
Кстати: Если вы хотите нарастить мышцы максимально эффективно, с управляемыми усилиями и (почти) без болей в мышцах, ознакомьтесь с моей Основой наращивания мышечной массы . Тренировка построена таким образом, что после небольшого привыкания к ней у вас не должно быть воспаленных мышц, и вы все равно можете добиться очень хороших результатов (или из-за этого).
Спортивные поздравления
И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.
