Протеиновый коктейль

Для многих (силовых) атлетов протеиновый коктейль после тренировки просто является его частью. Лучше всего наполнить подготовленный шейкер водой прямо в раздевалке и пить по дороге домой (или на работу после утренней тренировки ). «Это не так вкусно, как протеиновый коктейль с молоком, но работает гораздо быстрее». Подобные высказывания наверняка были услышаны каждым упражнением.

Из-за быстрого и повышенного потребления белка мышцы должны расти быстрее в массовой фазе или должны быть максимально сохранены в восстановительной диете. На первый взгляд кажется, что это имеет смысл. В конце концов, у каждого спортсмена есть повышенная потребность в белках, и мышцы состоят из этих строительных блоков. Поэтому протеиновый порошок также является одним из немногих действительно полезных добавок для спортсменов.

Но действительно ли необходимо регулярное употребление протеиновых коктейлей, чтобы получить достаточно белка?

Действительно ли протеиновый коктейль напрямую дает такую ​​огромную пользу после тренировки, если вы хотите нарастить мышечную массу ?

И очень важно: какой протеиновый коктейль подходит для вас ?

Я написал эту статью, чтобы ответить на подобные вопросы и исправить некоторые ошибки. Некоторые ответы могут вас удивить.

В этой статье я хочу объяснить вам,

Нажав на ссылку, вы перейдете непосредственно к соответствующему разделу, который вас интересует.

Вы увидите, что время от времени вы действительно можете интегрировать протеиновый коктейль в свой план тренировок и питания. На самом деле, потребление протеиновых коктейлей может иметь смысл, если вы делаете мало или вообще не занимаетесь спортом. Я, конечно, не рекомендую этого, но люди, которые не занимаются спортом, также страдают от дефицита белка или хотят похудеть без упражнений . Но я вернусь к этому позже.

Зачем вам пить протеиновый коктейль?

Честно говоря: протеиновый коктейль (после тренировки) не является абсолютно необходимым. Протеиновый порошок является одной из добавок и всегда должен быть дополнением к вашей диете, если он приносит вам личную пользу.

Адекватное потребление белка также может быть достигнуто путем регулярного питания. Вам просто нужно присмотреться к тому, что вы едите. Такой коктейль может иметь смысл в разных ситуациях, поскольку он просто облегчает вам использование преимуществ достаточно высокого потребления белка.

Почему протеиновый коктейль для наращивания мышц имеет смысл

Если вы хотите нарастить мышечную массу , исследования показали, что ежедневный прием белка 1,3-1,8 грамма на килограмм веса тела, равномерно распределенный в течение дня, имеет смысл для атлета с нормальной силой Представляет собой ориентировочное значение. Еще немного не вредно. Кроме того, конечно, необходима правильная диета для наращивания мышечной массы с умеренным избытком калорий и установление достаточно большого стимула роста посредством тренировки для наращивания мышечной массы ( тренировка по гипертрофии ).

Такой протеиновый коктейль, безусловно, является практичным источником белка, с помощью которого вы можете обеспечить быстрое потребление белка после тренировки или между тренировками. После порции (50 г) моего любимого протеинового коктейля после тренировки я покрыл почти 30% своих ежедневных потребностей на этапе наращивания.

Как протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть

В восстановительной диете эксперты даже рекомендуют значительно более высокое потребление белка — 2,5-3 грамма на килограмм веса тела, чтобы определить мышцы и поддерживать максимально возможную долю мышц в фазе похудения. Многие натуральные белоксодержащие продукты содержат много углеводов и / или жиров в дополнение к белку. Это затрудняет получение достаточного количества белка при сохранении запланированного дефицита калорий.

Один или другой протеиновый коктейль может быть очень хорошей поддержкой для вашей диеты. В конце концов, большинство протеиновых порошков имеют очень хорошие отношения между белком и другими источниками энергии. Тем не менее, вы должны обязательно обратить внимание на питательную ценность вашего протеинового порошка в рационе.

Особенно в диете я регулярно использую протеиновые коктейли, чтобы как можно легче покрыть свои потребности в белке. Положительным побочным эффектом является то, что такой протеиновый коктейль также является хорошим, низкокалорийным и богатым белком насыщением между ними. Это особенно верно для казеиновых коктейлей. Моя рекомендация — мицеллярный казеин CAS 90 от Supplement Union.

С обезжиренным молоком оно на самом деле на вкус почти как вкусный молочный коктейль и, таким образом, удовлетворяет некоторые тягу к сладкому .

Когда следует принимать протеиновый коктейль?

Я часто сталкивался с вопросом о правильном времени для протеинового коктейля. В большинстве случаев сроки приема белка не так важны, как хотелось бы некоторым в фитнес-индустрии. Целевое время поступления питательных веществ завышено.

Да, регулярное потребление белков имеет смысл поддерживать синтез белка в течение всего дня. Однако вам не нужно беспокоиться, если в течение нескольких часов у вас не было продуктов с высоким содержанием белка (или протеиновых коктейлей). Ваше тело может легко компенсировать за полдня.

Тем не менее, есть несколько раз, которые особенно подходят для принятия протеинового коктейля.

Протеиновый коктейль после тренировки

Что касается идеального времени для встряхивания, то после тренировки можно многое сказать. У вас есть быстрый, вкусный и высококачественный источник белка, который вы приготовили без особых усилий (вода, взбейте, готово). Кроме того, такой протеиновый коктейль на короткое время удовлетворяет первый голод, который часто возникает быстро после тренировки и может привести к принятию неправильных решений относительно вашей диеты (в случае с липкими медведями или шоколадом).

Протеиновый коктейль перед тренировкой

Если вы не ели в течение длительного времени перед тренировкой и не хотите тренироваться натощак, то может иметь смысл протеиновый коктейль перед тренировкой. Вы даете своему организму качественные питательные вещества перед тренировкой и делаете что-то, чтобы нейтрализовать чувство голода, что мешает вам достичь максимальной производительности во время тренировки.

Однако я бы хотел, чтобы между встряхиванием и началом тренировки прошло около 30 минут, чтобы это не ударило по животу. Это особенно верно, если вы хотите проводить интенсивные силовые тренировки с тяжелыми базовыми упражнениями .

Протеиновый коктейль как закуска

Как упоминалось ранее, такой протеиновый коктейль также очень подходит в качестве здоровой закуски и заменителя конфет с большим количеством белка и небольшим количеством жира и углеводов. Специально для пожирателей стресса такой небольшой коктейль часто является хорошим вариантом. Конечно, вы должны следить за тем, чтобы потребление калорий контролировалось, если вы едите протеиновые коктейли между приемами пищи.

Вероятно, нет лучшего средства от небольшого голода в рационе, чем мицеллярный казеин встряхнуть. Это наполнение в течение длительного времени (около трех часов для меня), вкус очень вкусный, в нем много белка и в то же время очень мало калорий. По этим причинам я регулярно пью такой коктейль в офисе.

Протеиновый коктейль перед сном

Вы когда-нибудь слышали о катаболическом дьяволе? Этот термин часто используется бодибилдерами, когда они говорят о потере мышечной массы из-за недостатка питательных веществ. То, что звучит как страшная сказка и чрезмерно преувеличено для «нормалос», тем не менее, не является полностью необоснованным.

Для оптимальной регенерации мышц, наилучшего возможного прироста или максимального поддержания мышц имеет смысл обеспечить поступление белка посредством регулярного потребления белка даже ночью. Достаточно белка на ужин должно быть достаточно.

Чтобы быть в безопасности, вы, конечно, можете выпить протеиновый коктейль перед сном. Однако вы также можете съесть большую часть обезжиренного творога или немного сыра Харц , чтобы обеспечить организм белком в течение ночи.

Как часто следует пить протеиновый коктейль?

Не существует строгих правил относительно количества протеиновых коктейлей в день. Пока вы не переусердствуете со встряхиванием, так что вы (почти) не едите больше ничего и впадаете в голод кролика (= отравление белком), вам не нужно беспокоиться. На самом деле шансы на то, что вы съел слишком много белка , очень малы, даже если вы действительно едите много протеиновых коктейлей.

Просто всегда придерживайтесь сбалансированной диеты с достаточным количеством фруктов и овощей и не забывайте, что такие протеиновые коктейли всегда являются пищевыми добавками и не должны заменять еду. Ничего нельзя сказать о дрожании после тренировки и в качестве закуски.

Конечно, вы всегда должны включать каждый коктейль в свой баланс калорий и следить за тем, чтобы не нарушать свою ежедневную потребность в слишком большом количестве протеиновых коктейлей.

Какой протеиновый коктейль подходит вам?

Теперь вы много читали о том, почему и когда протеиновый коктейль может быть полезен для вас, теперь вы, вероятно, хотите знать, какой коктейль вам подходит. В этом разделе я хотел бы помочь вам найти правильный протеиновый порошок для вас.

Какой протеиновый коктейль подходит вам, зависит от различных факторов. Поэтому ниже я познакомлю вас с некоторыми типами протеиновых коктейлей с их особенностями и преимуществами, чтобы вы могли выбрать лучшие коктейли для вас.

1) коктейль из сывороточного концентрата — быстрый, недорогой белок

Наиболее распространенным среди спортсменов является сыворотка или сывороточный белок. Сывороточный белок — это высококачественный белок с высокой биологической ценностью, он может быстро усваиваться организмом и обычно очень легко усваивается, если вы не переносите лактозу.

В форме сывороточного концентрата протеиновый порошок также относительно дешев в получении. Вы можете получить хороший концентрат сывороточного белка с почти 80 г белка на 100 г всего за 15 евро за килограмм. Но тогда это также приносит еще немного углеводов и жиров.

Поэтому, если вы ищете высококачественный, но доступный, быстрый в использовании протеиновый коктейль после тренировки или между тренировками, который не должен быть слишком насыщенным и не иметь проблем с молоком и / или лактозой, вы можете чувствовать себя хорошо с сывороточным концентратом. захват.

Моя рекомендация — вышеупомянутый Дополнение Союза WPC 80. Он полностью сделан в Германии, и вы можете получить его. Там вы получите еще 5% дополнительной скидки, как мой читатель с кодом Fitvolution5 . Вы не получите такой высококачественный протеиновый порошок где-либо еще по сопоставимой цене!

2) Сывороточный коктейль — качественно, быстро и просто

Сывороточный изолят является лучшим и более качественным вариантом сывороточного белка. В отличие от сывороточного концентрата, протеиновый коктейль с сывороточным изолятом содержит больше белка (90%) и меньше углеводов и почти не содержит жиров. С одной стороны, это улучшает пищевую ценность, а с другой — ускоряет усвоение организмом.

Решающим фактором при выборе правильного изолята сыворотки является производственный процесс. Существуют различные производственные процессы, которые оказывают значительное влияние на качество белка. Наилучшим методом является метод CFM (= микрофильтрация с поперечным потоком), в котором, в отличие от методов химического разделения, чисто физическое разделение осуществляется через фильтрующие мембраны. Этот процесс очень мягкий и аминокислоты не денатурированы.

Несмотря на щадящий процесс, лактозу можно в значительной степени удалить фильтрацией. Поэтому большинство людей с непереносимостью лактозы не имеют проблем с изолятом сыворотки CFM. Если у вас уже есть проблемы с небольшими количествами, лучшая альтернатива — это порошок яичного белка, такой как EGG белок от XXL Nutrition *, о котором я расскажу позже.

Так что если вы ищете протеиновый коктейль с очень низким содержанием жира, очень быстро годный к употреблению и (почти) без жира и лактозы, после тренировки или между тренировками, то вы ищете протеин, такой как WPI 90 Whey Isolate, произведенный в Германии. из дополнения Union по правильному адресу.

3) Казеин — высокобелковый и низкокалорийный сытый коктейль

Казеин является основным компонентом молока примерно на 80%. В отличие от сыворотки (которая составляет оставшиеся 20% молочного белка), она усваивается организмом гораздо медленнее. По этой причине протеиновые коктейли с высоким содержанием казеина часто рекламируются как ночной белок. Они должны обеспечить организм белком на ночь.

Мицеллярный казеин обычно понимается как «цельный молочный белок», в котором естественно присутствуют казеин и сыворотка. В этой комбинации протеиновый коктейль очень легко усваивается, а биологическая ценность белка особенно высока. Такие протеиновые коктейли действительно хороши и достаточно продолжительны, что потенциально делает их возможной заменой еды.

Существует также казеинат кальция, который продается в виде чистого казеинового белка без содержания сыворотки. Это заставляет вас чувствовать себя сытым дольше и имеет еще более высокий белок и, следовательно, более низкое содержание углеводов и жиров. Чистый казеин — это идеальный диетический протеиновый порошок.

Однако в этих продуктах часто используются недорогие производственные процессы, в которых белки денатурируют в значительной степени. Однако это не должно иметь место. Например, немецкий производитель Supplement Union использует щадящий процесс, а это означает, что их казеин CAS 90 может достичь очень хорошей питательной ценности при очень высоком качестве. Белки не денатурируют и сохраняют свою высокую ценность. Большая часть лактозы также отфильтровывается во время фильтрации. Страдающим аллергией все же следует обратить внимание на информацию производителя.

CAS 90 (как и почти все продукты S.U.) также производится в Германии и регулярно тестируется независимыми лабораториями. Это моя рекомендация для вашего промежуточного или ночного встряхивания.

Вы не получите протеиновый порошок казеина такого качества по более низкой цене!

4) Яичный белок для конкурентов и непереносимость лактозы

Другой альтернативой является яичный белок . В прошлом это было чрезвычайно популярно в силе и бодибилдинге, но в последние несколько лет оно несколько отстало от чрезвычайно популярного сывороточного белка, который намного дешевле. Яичный белок имеет ряд преимуществ перед другими белковыми порошками, что должно сделать его интересной альтернативой для многих.

Таким образом, хороший яичный белок не содержит углеводов и жиров без добавок. Скорость всасывания находится между сывороткой и казеином, что делает его достаточно быстрым для встряхивания после тренировки, но вы снова не проголодаетесь. Он также не содержит аллергенов, лактозы и молочного белка. Кроме того, этот белок не хранит воду в организме. Это, в сочетании с чрезвычайно хорошей питательной ценностью, делает его очень популярным, особенно у бодибилдеров при подготовке к соревнованиям или съемкам.

Порошок яичного белка от XXL-Nutrition представляет собой чистый яичный альбумин без добавок в безвкусной версии. Это означает, что он не содержит жира или углеводов.

6) Соевый протеиновый коктейль для веганов

Как вегетарианцу, иногда бывает сложно потреблять достаточное количество белка. Это особенно верно, если необходимо сохранить дефицит калорий. Здесь тот или иной протеиновый коктейль, безусловно, является разумной пищевой добавкой. Высококачественные источники белка животного происхождения, но есть и хорошие альтернативы на растительной основе.

Лучший из всех аминокислотных профилей — это соя. Соевый белок выпускается в форме соевого изолята с низким содержанием углеводов и жиров, хорошо переносится, доступен довольно быстро и поэтому может рассматриваться как недорогая травяная альтернатива сывороточному белку. Как вегетарианец, ищущий правильный протеиновый коктейль, вы можете попробовать соевый продукт, такой как Soy Isolate GOLD от BBGenics *.

5) Рисовый протеиновый коктейль для страдающих аллергией

Это действительно не легко для страдающих аллергией. Вы пробуете это и это, и вы действительно ничего не ладите. Если у вас есть проблемы с другими источниками белка, попробуйте рисовый белок. Страдающие аллергией обычно лучше всего уживаются с этим белком.

Важно, чтобы вы получали бережно обработанный рисовый белок из органически выращенного риса без лишних добавок. Моя рекомендация для этого — BIO рисовый белок из Erdschwalbe *.

Как насчет многокомпонентных протеиновых коктейлей

Раньше я много не думал о многокомпонентных коктейлях. В первую очередь это связано с тем, что многие производители не прозрачны в отношении ингредиентов. Несколько лет назад еще больше секретов было сделано из композиций здесь. Многие производители до сих пор не раскрывают свои композиции. Это всегда вызывает у меня некоторое скептическое отношение.

Кроме того, на мой взгляд, многие из этих многокомпонентных белков чрезмерно сложны. Используется шесть или более, иногда худших, компонентов, и внезапно он становится «великим» универсальным белком. Часто вы не знаете точно, сколько в нем содержится, и часто смесь даже смешивают с отдельными незаменимыми аминокислотами для настройки профиля белка. Однако это само по себе не увеличивает поглощающую способность, как утверждают некоторые производители.

Что еще хуже, эти смеси, как правило, также значительно дороже, и их преимущества по сравнению с ранее представленными отдельными белками обычно (если вообще) очень управляемы.

Тем не менее, существует также причина существования многокомпонентных протеиновых коктейлей. Далее я хотел бы кратко представить вам, что это такое и при каких обстоятельствах я считаю, что такие комбинированные продукты имеют смысл.

1) смесь сыворотки, казеина и яичного белка

Сывороточный протеин, казеин и яйца имеют свои специфические преимущества в определенных ситуациях. Так что, если вы серьезно относитесь к своей теме, у вас, вероятно, все три дома. Ведь в каждой ситуации есть что-то немного лучше. Даже если я думаю, что это немного преувеличено, по крайней мере, у меня всегда есть сыворотка и казеин в доме.

Однако я могу это понять, если вы не хотите, чтобы вокруг вас были десятки разных ведер, банок и мешков с протеиновым порошком и другими пищевыми добавками. В этом случае хорошей смесью может быть решение. Теперь вы можете, конечно, налить казеин, сыворотку (и яйцо) вместе, чтобы получить наилучший, смешанный белок с задержкой по времени. Тем не менее, вы также можете купить готовый и равномерно смешанный протеиновый порошок.

Профессиональный протеин от Supplement Union — это готовый смешанный многокомпонентный протеиновый порошок из сыворотки, казеина и яиц. Этот белок из С.У. сделано полностью в Германии из немецкого сырья. Он состоит из 60% казеина, 20% яичного белка и 20% сывороточного белка. Он был специально разработан как универсальный белок для бодибилдеров.

2) Веганские многокомпонентные коктейли

Я действительно думаю, что многокомпонентные белки действительно имеют смысл, особенно для веганов. Это потому, что соя является единственным источником белка с (почти) полным аминокислотным профилем. Как вегетарианец и спортивный человек, вы все равно будете употреблять сою в больших количествах.

Так что, безусловно, имеет смысл рассмотреть другие высококачественные растительные белки. В частности, рис, горох и люпин также используются для получения высококачественных растительных белков. К сожалению, эти источники белка в отдельности не имеют особо высокой биологической ценности. Им часто не хватает некоторых незаменимых и полузамещенных аминокислот.

Поэтому имеет смысл объединить эти различные веганские белки в разумных количествах. В совокупности некоторые производители теперь могут достичь действительно хорошей биологической ценности и, таким образом, создать реальные альтернативы источникам животного белка. К вкусу уже не привыкать, как это было несколько лет назад. Очень хорошим примером такого комбинированного продукта является Веганский белок из VegiFEEL.

3) Индивидуальный коктейль для тебя?!

Недавно я наткнулся на довольно классную концепцию, о которой я хотел бы кратко рассказать вам здесь. Представьте, что вы можете получить протеиновый коктейль, индивидуально подобранный к вашим целям и потребностям и содержащий все необходимое сразу после тренировки, чтобы оптимально поддержать вашу регенерацию?

Brandl Nutrition реализует именно этот подход в своем новом ассортименте. Основываясь на нескольких записях о себе, о ваших тренировках и ваших целях, для вас составляется «все в одном». Для этого источники животного и растительного белка объединяются на научной основе и дополняются минералами и растительными веществами.

Таким образом, до 40 ингредиентов собираются в индивидуальных дозах для вашего личного протеинового коктейля. Если вы хотите беззаботного встряски «все в одном», попробуйте. Я знаю некоторых спортсменов, которые очень довольны этим, даже если вкус здесь не должен быть главным приоритетом.

Рекомендация магазина протеиновых коктейлей

На данный момент я хотел бы сослаться на мой партнерский магазин Bodybuilding-Depot. Если вы хотите получить протеиновый порошок или другую пищевую добавку, взгляните туда. Я использую продукты в течение многих лет и абсолютно уверен в их качестве.

В BB-Depot вы заказываете напрямую у немецкого производителя качества, который обрабатывает практически всю продукцию из Германии. Нейтральные белковые порошки не содержат каких-либо добавок, а качество подтверждается регулярными проверками независимых лабораторий. Точный состав и протоколы испытаний продукции также публикуются на сайте снова и снова.

Я горжусь тем, что являюсь одним из немногих блогеров и авторитетов, с которыми работает Bodybuilding-Depot. С моим кодом скидки Fitvolution5 вы по-прежнему получаете скидку 5% на все цены, которые уже очень дешевы (даже для рекламных акций). Для бодибилдинга не существует больших скидочных кодов.

Я написал дополнительную статью, в которой вы можете больше узнать о моем сотрудничестве с Bodybuilding-Depot и об истории.

Ваш вывод о протеиновых коктейлях

Как вы можете видеть, есть несколько веских причин, чтобы время от времени совершать вкусный протеиновый коктейль, если вы хотите есть больше белка. Таким образом, вы можете очень хорошо поддерживать свое мышечное строительство или диету. Выбор относительно велик, но после прочтения моих объяснений наиболее важных типов белка вы сможете найти подходящий для вас белок.

Поскольку статья была относительно длинной, я хочу еще раз обобщить наиболее важные сообщения для вас:

• Протеиновый коктейль — это пищевая добавка , а не ее заменитель.
• Он может помочь вам получить достаточно белка в основной фазе и на диете.
• Нет подходящего времени, чтобы взять его; До и после тренировки, как перекус или перед сном, протеиновый коктейль может быть очень полезным, если он поддерживает ваши цели.
• Какой коктейль вам подходит, зависит от предполагаемого использования, ваших целей и возможных нетерпений.

Я надеюсь, что смог ответить на ваши вопросы о протеиновых коктейлях. Если у вас все еще есть вопросительные знаки над головой, просто напишите мне комментарий или письмо.

Кстати: Если вы заинтересованы в наращивании мышечной массы, я хотел бы отослать вас к моей книге Основы наращивания мышечной массы . Это первое настоящее руководство «Не фигня» для эффективного наращивания мышечной массы. Это для всех, кто не хочет тратить время на ненужные детали и хочет нарастить мускулатуру с минимальными усилиями.

Я собираюсь приготовить вкусный протеиновый коктейль с шоколадно-кокосовым вкусом!

С уважением

И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.