Рожков Пётр Наиболее важные сложные базовые упражнения в силовых тренировках иногда называют Большой шестеркой. Если вы тренируетесь с собственным весом, эти упражнения должны выглядеть немного иначе.
В этой статье я покажу вам, почему вы должны интегрировать базовые упражнения в свой план тренировок с собственным весом и как вы можете адаптировать их к своему уровню физической подготовки.
Основные упражнения «большой шестерки» по тренировкам с собственным весом
Концепция «большой шестерки» основана на исследованиях доктора Ричард Шмидт. Все это затем было доработано и адаптировано двумя тренерами по фитнесу Элвином Косгроувом и Лу Шулером в их книге Новые правила подъема *.
Но когда упражнение можно назвать основным упражнением?
Если он соответствует следующим четырем требованиям:
- Это функционально. То есть упражнение отображает шаблоны повседневных движений .
- Требуется много мышечной массы
- Для этого вам нужно много энергии .
- Он включает в себя больше, чем просто соединение .
Большая шестерка в силовых тренировках с отягощениями:
- Приседания
- выпады
- Становые тяги
- Нажмите
- перетащить
- вращение туловища
Хорошо и приятно.
Теперь вы знаете, какие упражнения (и их варианты) полезны для вас, когда вы тренируетесь с отягощениями.
Но: Членство в тренажерном зале стоит денег , поездка в студию стоит времени, которого вам не хватает для занятий спортом , а оборудование для дома тоже не совсем прямое. дешево.
Не было бы здорово, если бы вы могли делать все это без веса?
Но достаточно ли просто оставить весовые плиты снаружи?
К сожалению, нет!
Основные упражнения в тренировке веса тела
В тренировках с собственным весом вместо весовых табличек используются другие методы интенсивности .
Но сначала позвольте мне показать вам 7 основных упражнений в силовой тренировке, которые я также использую в своих тренировочных планах . Эти упражнения касались не только моего дерьма, Пол Уэйд также широко использует их в своей книге.
# 1 отжимания
Классика среди тренировок с отягощениями. Это упражнение стало настолько популярным, что какое-то соревнование Push Up Challenge прошло некоторое время назад по всему миру.
Напряженные мышцы: вы в основном используете их для тренировки задней части предплечья (трицепс брахии) и грудных мышц (грудная мышца). Но стабилизирующие мышцы вашего тела также работают на полной скорости, когда вы находитесь в одной из отжиманий.
Правильная техника: Разведите руки на ширине плеч и убедитесь, что руки и локти находятся близко к телу. Затем согните руки так, чтобы ваша грудь касалась поверхности ваших рук. Затем снова вытяните руки и поддерживайте напряжение тела.
Распространенные ошибки: следует избегать работы с импульсом и слишком далеко разводить руки наружу. Точно так же ваше тело должно оставаться на одной линии, не вставайте сначала с верхней частью тела.
# 2 жим от плеч
Главный класс этого упражнения — отжимание на стойке на руках.
Напряженные мышцы. Вы в основном используете их для тренировки задней части предплечья (мышца трехглавой мышцы плеча) и мышц плеча (дельтовидная мышца).
Правильная техника: разведите руки на ширине плеч. В отличие от отжиманий, ваши руки могут быть раздвинуты от верхней части тела. Вы не толкаете так сильно руками, но больше плечами. Ваша голова должна касаться поверхности ваших рук, когда ваши руки согнуты.
Распространенные ошибки: смещение в отжимание (убедитесь, что вы работаете «над головой»).
подтягивание # 3
Для меня доказательство того, сколько относительной силы находится в состоянии покоя в вас. Чем чаще вы можете поднять свое собственное тело, тем выше эта сила.
Напряженные мышцы. Вы в основном тренируете переднюю часть предплечья.
Правильная техника:Вы можете делать подтягивания на панели подтяжки с различными методами захвата. Если вы хотите сделать больше для своих плеч, рукоятка гребня — правильный выбор. Ваши ладони смотрят на вас. Я рекомендую верхнюю ручку (захват для подъема), чтобы тыльная сторона ладони смотрела на тебя (ты можешь провести большим пальцем, как и другие пальцы над перекладиной или вокруг перекладины), потому что ты делаешь свой широчайший может ответить лучше. В любом случае важно, чтобы вы использовали полный диапазон движений, то есть спускались по склону (но держали плечи напряженными) и поднимались как можно выше — по крайней мере, с головой над штангой.
Распространенные ошибки: Половина повторений (не опускайтесь до конца), работа с размахом ног. Сконцентрируйтесь на спокойном движении, чтобы противостоять этому.
# 4 приседания
Без веса приседания могут показаться вам до смешного легкими. Не стоит недооценивать возможности, предлагаемые одноногими вариантами!
Напряженные мышцы: вы будете использовать его для тренировки передней части бедра (Quadriceps femoris), ягодиц (Gluteus maximus), задней части бедра (мышц седалищного нерва) и разгибателей спины (M. erector spinae).
Правильная техника: Встаньте на ширину плеч. Ваши ноги могут быть немного повернуты наружу. Убедитесь, что подошва вашей стопы всегда полностью лежит на земле (представьте три точки — две на пальцах ног, одна на пятке — которые должны оставаться на земле) и поднесите колени к кончикам ног (они также могут быть тихими) чуть выступают над пальцами ног). Убедитесь, что ваш торс остается в вертикальном и растянутом состоянии. Вы можете использовать руки в качестве противовеса перед своим телом.
Распространенные ошибки: Вы недостаточно глубоко зашли (при полуседом приседании на 90 °, при глубоком приседе соприкасаются бедра и голени), ваши ноги повернуты слишком далеко, подошвы ног не соприкасаются полностью Вы не садитесь на корточки при полной амплитуде движений, ваше положение стоя слишком широкое или слишком узкое, колени опускаются внутрь или туловище не поднимается
# 5 подъемник ног
Хотите ли вы иметь правильный пресс? Тогда подтяжка ног в ее вариациях — правильное упражнение для вас.
Напряженные мышцы. Вы в основном тренируете сгибатель бедра (M. psoas major) и мышцы живота (особенно M. rectus abdominis), а также переднюю часть бедра.
Правильная техника: лягте на пол на спину и держите ноги близко друг к другу. Поднимите ноги к вертикали, убедившись, что нижняя часть спины остается в нейтральном положении. Под ним должно быть какое-то пространство, но ни одна рука не может поместиться под ним.
Распространенные ошибки: Вы держите ноги с помощью суставов позвоночника (провисание / полая спина).
# 6 мост
Малоизвестное упражнение, которое может превратить вашу спину в стальной корсет для позвоночника. /
Напряженные мышцы. Вы в основном тренируете мышцы спины (особенно M. erector spinae), а также ноги и плечи (M. Triceps brachi).
Правильная техника . С мостиком особенно важно сгибать спину как можно больше. Поскольку вы делаете это с помощью мышечной силы, вы не боитесь травм. Однако увеличивайтесь немного медленнее, чем с другими упражнениями.
Типичные ошибки: Слишком низкое изгибание спины (со временем улучшится), ноги слишком далеко вперед, руки слишком далеко от головы.
# 7 burpees
Кто не знает, какое кардио-упражнение нужно выполнять с собственным весом? Для меня это самое главное, когда дело касается выносливости.
Напряженные мышцы: вы тренируете им все свое тело. Поскольку это не конкретное силовое упражнение, а комбинированное упражнение, вы оказываете большее влияние на сердечно-сосудистую систему и, следовательно, на свою выносливость.
Правильная техника: В положении стоя вы приседаете, удерживая ноги на полу и слегка дотягиваясь перед и за ногами на полу. Затем вы отпрыгиваете назад, делаете отжимание и снова прыгаете вперед. Затем вы делаете растягивающий прыжок и возвращаетесь в исходное положение.
Распространенные ошибки: плечи и середина тела не напряжены или вы выбираете слишком сложные варианты для тренировок.
Промежуточный вывод об основных упражнениях в тренировке веса тела
Основные упражнения включают в себя 6 упражнений для наращивания мышц и одно кардио-упражнение. Таким образом, вы можете охватить почти весь спектр тренировок с собственным весом.
Чего еще не хватает, так это тренировки вашей мобильности — для меня, однако, существует не «одно» упражнение, а скорее взаимодействие различных упражнений по мобильности и потоков мобильности.
Тренировки мобильности — это трехмерные, активно произвольно контролируемые движения, которые увеличивают активное ПЗУ (диапазон движения). Активный означает, используя вашу собственную мышечную силу, после сознательного управления этими мышцами, чтобы выполнить желаемое движение контролируемым образом. Увеличенное ПЗУ создается балансом между агонистом (движущаяся мышца) и антагонистом (противник), в котором антагонист растягивается («растягивается») в трехмерном движении путем активации агониста, и одновременно усиливается агонист.
Потоки мобильности состоят из нескольких упражнений по мобильности.
Возвращаясь к представленным упражнениям: в каждом из приведенных выше упражнений я познакомил вас с классикой. Иногда этот вариант очень сложно реализовать, иногда просто.
Это означает, что для достижения хорошего прогресса вам необходимо адаптировать упражнения под себя.
Настройте основные упражнения на свой уровень физической подготовки
Теперь вы знаете основные упражнения в тренировках с собственным весом.
Но что, если вы можете сделать 50 приседаний без проблем и захотеть нарастить мышечную массу?
Тогда вам нужно подумать о том, как получить количество повторений до 15. Вы можете сделать это с помощью весов в студии, а также с помощью техник интенсивности для собственных упражнений с весом.
Потому что тренировка вплоть до мышечной недостаточности с повторением от 6 до 15 повторений — это то, что научные исследования по этому вопросу в настоящее время считают наиболее эффективными, если вы хотите наращивать мышечную массу .
С другой стороны, он работает так же: Что если у вас еще нет классического отжимания? Тогда вы должны сделать упражнение легче. Здесь также могут помочь методы упрощения.
Проще говоря, это вопрос о том, какие варианты сделать упражнения трудными или легкими:
Кредитное плечо
Поскольку вы можете справиться с собственным весом без дополнительных весов, вы должны правильно использовать свое тело, чтобы делать упражнения более легкими или более сложными. Используя отжимания в качестве примера, вы усложняете, когда поднимаете ноги, вы облегчаете упражнение, когда поднимаете руки или сближаете руки.
Диапазон движения (ПЗУ)
«Диапазон движения» (ПЗУ) всегда должен быть настолько большим, насколько ваш сустав позволяет выполнять упражнения с собственным весом. Однако, если вы еще недостаточно сильны для отдельных упражнений, вы можете нарушить это правило и, например, делать отжимания не до самого пола, а только до половины высоты.
Тренируйтесь со скоростью
Если вы увеличиваете «время под напряжением», то есть время, когда ваши мышцы напрягаются, вы также усложняете упражнение. Это означает, что если вы обычно делаете отжимание очень быстро, попробуйте сделать это с 2 секундами при опускании и 2 секундами при надавливании. Вы увидите, что это затрудняет упражнение.
Другая возможность — отрицательные предложения: вы только замедляете фазу эксцентричного (уступающего) движения. Чтобы остаться на примере отжиманий, это будет 1-2 секунды при нажатии вверх, но от 3 до 5 секунд — очень медленно — при движении назад.
односторонность
Главный класс упражнений с весом имеет место только с одной стороны тела. Это означает, что вес всего вашего тела, например, только на одной руке при отжимании. Это время, когда вы можете научиться действительно сверхчеловеческим силам — без дополнительных весов.
Методы обучения
Вы можете просто начать обучение или выбрать методы обучения, которые помогут вам в достижении целей . Я рекомендую последнее: в своем блоге я хотел бы представить 7 лучших методов тренировки для силовых тренировок . В моей электронной книге по тренировкам с собственным весом * и связанных с ней планах тренировок вы получите еще несколько.
Выводы по основным упражнениям в тренировке веса тела
7 основных упражнений для силовых тренировок должны быть основой вашего плана тренировок с собственным весом.
Убедитесь, что вы адаптировали упражнения к своему уровню физической подготовки и вашим целям.
Таким образом, вы можете добиться быстрого и устойчивого прогресса.
Какие из основных упражнений вы уже регулярно используете в своих тренировках? Что бы вы хотели включить в будущем?
Если вы хотите узнать больше о тренировках с собственным весом и научиться оптимально использовать их для своих целей, взгляните на мою электронную книгу P.A.T. Тренировка веса тела. В книге содержится более 85 инструкций с видеозаписями и девять различных учебных планов, каждый из которых вы можете адаптировать к своим целям. С дисконтным кодом «fitvolution» как читатель Fitvolution, вы даже получаете 15% скидку на пакет. Ян также назвал его одной из лучших книг по фитнесу в своих рекомендациях .
Весело тренируйся, продолжай двигаться!
