Рожков Пётр В настоящее время наблюдается тенденция к увеличению массы тела и функциональным тренировкам. Несомненно, из-за менее приятных событий тренировки за пределами фитнес-студии становятся все более социально приемлемыми.
Но, несмотря на это, многие люди осознали некоторые преимущества тренировок с собственным весом . Многие фитнес-студии в настоящее время также имеют небольшие кроссбоксы или функциональные зоны, где также можно целенаправленно проводить тренировку веса и функциональных тренировок.
Правильно, потому что обучение является функциональным и гибким. У тебя всегда есть свое тело. Таким образом, вы можете тренироваться в любое время и в любом месте, и вам ничего не нужно, кроме себя. Тем не менее, довольно эффективное обучение возможно. Это относится как минимум до определенного уровня подготовки. Затем в игру вступают такие инструменты, как техники интенсивности, о чем и пойдет речь в этой статье.
Специально для тренировок на ходу или дома тренировки без экипировки и отягощений являются предпочтительным средством для все большего числа людей. В конце концов, не у всех есть скамейка и несколько гантелей, валяющихся дома. С помощью нескольких простых и портативных инструментов, таких как тренер для пращей или пара групп Thera *, вы даже можете сделать все это более разнообразным и интенсивным.
Однако в настоящее время случается так, что с некоторыми упражнениями без дополнительного веса не так легко достичь своего предела в долгосрочной перспективе. Особенно, если вы хотите тренироваться очень интенсивно и наращивать, например, мышечную массу., вы должны что-то придумать. Методы интенсивности, обсуждаемые ниже, являются методами, которые вы можете использовать для этой цели. Я специально выбрал технику, которая делает их особенно подходящими для тренировок с собственным весом.
Почему методы интенсивности полезны для тренировок с собственным весом тела
Я уже обсуждал в другой статье, что также можно нарастить мышечную массу с собственным весом . Несколько лет назад я провел эксперимент в течение шести месяцев, результат которого оказался лучше, чем я ожидал.
Если вы продолжаете тренироваться с помощью упражнений с весом тела, немного потренировавшись, вы можете быстро достичь областей, где вы можете выполнять большое количество повторений. Таким образом, вы рано или поздно окажетесь в области силовой выносливости . На этом этапе продолжение эффективной силовой тренировки без использования весов требует некоторого опыта и правильного подхода.
Внедрение Тренировки по гипертрофии и Тренировка максимальной силы становится проблемой. В зависимости от цели тренировки, это может быть очень отрезвляющим, потому что значительное увеличение силы и мышечной массы больше не может быть легко достигнуто. Тем не менее, вы можете решить эту проблему с помощью правильных инструментов и методов. В принципе у вас есть три вещи, которые вы можете сделать сейчас:
- Добавление вспомогательных средств, таких как Thera band или тренер по стропам
- Более сложные варианты упражнений (вы можете найти их в Книге тренировок по весу Пэта Бауэра *)
- Целевое использование методов интенсивности
В идеале вы должны объединить все три варианта, чтобы получить максимальную отдачу от себя.
Что такое методы интенсивности?
Интенсивные техники — это специальные методики тренировок, которые были разработаны в силовых тренировках и бодибилдинге для увеличения интенсивности тренировок. Изменения в обучении предназначены для обеспечения необычных тренировочных стимулов. Целевое использование таких стимулов может помочь обучаемому добиться дальнейшего прогресса, когда он достигнет плато на тренировках. Говорят о плато в силовых тренировках, если, несмотря на большие усилия, тренажер может (больше не) делать какие-либо шаги в нужном направлении.
Какие существуют методы интенсивности?
Есть много техник интенсивности. Если вы спросите Google, вы увидите огромные результаты по этой теме. Там вы можете прочитать много о наборах бросков, суперсетах , принудительных повторениях, гигантских сетах, негативных подходах, тренировке максимальной концентрации, частичных повторениях и некоторых других типах повышения интенсивности.
Некоторые из этих методов очень хорошо подходят для пересечения плато. Однако описанные методы имеют одну общую черту: они на самом деле предназначены для тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Они структурированы и описаны соответственно.
Однако в этой статье я сосредоточусь на обучении, которое вы можете проводить где угодно (даже в отеле, например обучение гостиничным номерам ). Я не хочу, чтобы вы думали, что вам нужно тренироваться в определенном месте или с большим весом для вашего успеха в обучении (хотя это может иметь несколько преимуществ).
Итак, ключевые вопросы:
- Какие методы интенсивности (также) подходят для тренировок с собственным весом?
- Как лучше всего применять техники интенсивности для тренировок с собственным весом?
Появились следующие пять методов, которые, я надеюсь, помогут вам сделать тренировку веса еще более интенсивной.
Лучшие 5 методов интенсивности для тренировок без весов
Я провел долгий и тщательный анализ существующих методов интенсивности, чтобы определить лучшие из них и применить их в моей программе обучения, не зависящей от местоположения. В этой статье я изложил наиболее эффективные методы для этой цели из моего опыта.
При правильном использовании все пять вариантов чрезвычайно эффективны, и от человека к человеку зависит, с какой техникой интенсивности можно достичь наилучших результатов. Поэтому следующий порядок ничего не говорит об эффективности.
Я советую всем, кто хочет добиться серьезного долгосрочного прогресса в тренировках с собственным весом тела, не ограничиваться одним из описанных методов, но попробовать их все, переключаться между методами и комбинировать их.
1) Продление TuT (время под напряжением)
Мой личный фаворит среди техник интенсивности — продление времени под нагрузкой. Это время, когда мышцы находятся в напряжении. Эту технику иногда называют медленной тренировкой некоторых людей.
Более медленное выполнение движения удерживает мышцы в напряжении при одинаковом количестве повторений в течение более длительного периода времени. В результате мышцы уже устали со значительно меньшим количеством повторений. Также важно, чтобы мышцы не могли «отдыхать» между повторениями. Поэтому в конечной точке эксцентрического движения происходит прямой переход к концентрическому движению. Я нахожу объяснение того, как мышцы работают на sportunterricht.de, довольно хорошо.
Вы находите отжимания слишком легкими ? Тогда сделайте это действительно медленно!
Например, если вы уже прошли обучение, вы можете выполнять 30 отжиманий за раз, тогда будьте очень осторожны в своем темпе. Давайте предположим, что вы концентрировались секунду, держите секунду и эксцентрично движетесь секунду (1-1-1). Теперь попытайтесь замедлить движение, чтобы вам понадобилось три секунды для концентрического и три секунды для эксцентрического движения (3-0-3).
В любом случае, обратите внимание на концентрированное, равномерное выполнение движения. Вы заметите, как истощаются ваши мышцы после значительно меньшего количества повторений. Замедлите движение настолько, что вы исчерпаете свои мышцы желаемым количеством повторений.
Поскольку я хотел бы написать гораздо больше о теме оптимального использования техники времени в условиях напряженности, в будущем, вероятно, будет отдельная статья.
2) отрицательные предложения
Отрицательные предложения часто путают с пассивными предложениями. В то время как пассивные предложения довольно непригодны для тренировок с собственным весом, отрицательные предложения также могут эффективно использоваться при тренировках с собственным весом.
В случае отрицательных предложений эксцентрическая часть движения значительно медленнее, чем концентрическая часть. В принципе, отрицательные предложения — это особая форма продления времени под напряжением. Примерами хода движения в отрицательном предложении могут быть 2-0-5 или 2-0-10. Поэтому эксцентричное движение значительно длиннее, чем концентрическое.
Это то, как тренироваться, пока мышца не допустит повторения. При тренировках без весов вы также должны выбрать скорость, чтобы вы могли просто достичь желаемого количества повторений.
3) Суперсеты
В суперсетах два комплекта заканчиваются подряд. В конце одного упражнения вы переключаетесь непосредственно на следующее и начинаете выполнение. Разрыв между предложениями здесь должен быть действительно минимальным. Поэтому подготовьте все, чтобы вы могли начать другое упражнение как можно скорее после его завершения.
В классических суперсетах (также антагонистических суперсетах) противоположные группы мышц тренируются в суперсетах. Вы тренируете грудь / спину, бицепс / трицепс или разгибание / разгибание ног вместе в суперсете. Например, вы можете сначала сделать отжимания, а затем сразу же.
Этот тип тренировки антагонистов приводит к дополнительной стимуляции мышц, потому что антагонист также участвует в каждом движении.
Устранение паузы между предложениями также экономит ваше время. Это, конечно, нас, эволюционистов, устраивает, потому что у нас много дел и мы хотим достичь максимальных результатов за минимальное время. В моей статье, посвященной Суперсетам и обучению суперсетей , это основное внимание. Однако влияние на интенсивность тренировок не следует недооценивать.
4) Скорость мамонта
Наборы мамонтов похожи на супер наборы. Здесь также два упражнения выполняются в прямой последовательности и с минимальным перерывом. Тем не менее, та же группа мышц тренируется в гигантских сетах. Вот почему их иногда называют агонистическими надмножествами. Например, возможна комбинация подтягиваний и позывных или падений и отжиманий в виде бриллиантов.
В гигантском предложении рассматриваются различные области мышц, чтобы максимально утомить всю мышцу с минимальными затратами времени. Из-за большого размера мышцы можно использовать без дополнительного веса.
Наконечник инсайдера: Чтобы максимально увеличить мышечную нагрузку, всегда следует сначала выполнять более тяжелые упражнения с гигантскими сетами.
5) Концентрация
Строго говоря, техника пятой интенсивности в этом списке вообще отсутствует. Скорее, это должно быть основой каждой тренировки. Правильно признанный, я говорю не о максимальной скорости концентрации, а о концентрации на ваших тренировках и ваших тренированных мышцах. Во время тренировок вы не должны отвлекаться и ни в коем случае не делать что-то на стороне, если это мешает вам максимально сконцентрироваться на мышцах, которые вы хотите тренировать.
Во время тренировок я всегда максимально концентрируюсь на мышцах, которые я хотел бы тренировать во время этого упражнения. Это позволяет мне целенаправленно воздействовать на мышцы. Таким образом, можно задавать наилучший возможный тренировочный стимул гораздо осознанно.
Попробуйте сами. Сделайте как можно больше провалов. Сколько ты заработал Как теперь чувствует себя ваш трицепс?
Сделайте стоящий перерыв и повторите попытку. Только на этот раз вы полностью концентрируетесь на трицепсе. Почувствуйте свои мышцы и постарайтесь приложить максимально возможную силу при движении с трицепсом. Сколько повторений вы делали на этот раз? Как теперь чувствует себя ваш трицепс?
Разница между этими двумя попытками должна показать вам, насколько важна мышечная концентрация для эффективности ваших тренировок.
К сожалению, многие игнорируют это. Если вы действительно реализуете только одну вещь из этой статьи, это: Убедитесь, что вы концентрируетесь на мышцах, которые вы хотите тренировать с каждым упражнением. Вы заметите и увидите разницу! Поверьте мне: фокус — ваша сверхдержава !
Другие подходящие методы интенсивности
Я регулярно использую пять техник, описанных выше, для моих тренировок. Я обнаружил, что эти методы лучше всего подходят для тренировок с собственным весом.
Есть и другие методы интенсивности. Некоторые также подходят для тренировок без весов. Примерами таких методов являются наборы из 21 и максимальной концентрации. Однако я не нахожу ни одного из них столь же эффективным, как представленные методы.
заключение
Теперь вы должны знать, что вам нужно сделать, чтобы продвинуться в тренировках без веса. Если ваши базовые упражнения с собственным весом постепенно становятся слишком легкими, то в будущем вы просто будете использовать методы интенсивности.
Однако важно, чтобы вы полагались не только на использование методов интенсивности. Это не оптимально, если вы всегда делаете одни и те же упражнения после того, как они стали слишком легкими. Найти новые и сложные варианты упражнений для решения новых задач. Тогда твои тренировки не будут такими скучными.
Если вы действительно хотите более интенсивно заниматься тренировками с отягощением и изучать такие упражнения, я могу порекомендовать книгу от моего друга и коллеги-блоггера Патрика Бауэра. Я не знаю никого, кто так знаком с обучением без оборудования в немецкоязычных странах. Он включает в себя 85 инструкций с видео и девять различных планов тренировок. Исключительно для моих читателей, существует дополнительная скидка 15% на пакет .
Вы также не должны полностью скрывать использование дополнительных инструментов для обучения. Особенно, если вы выбираете группы Thera, я рекомендую использовать пару хороших тренировочных перчаток . Мне нравится рвать на себя руки с лентами.
Удачи и успехов в тренировках!
И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.
