Рожков Пётр Сложные базовые упражнения должны стать основой эффективной силовой тренировки. Такие упражнения должны быть частью вашего тренировочного плана, независимо от того, какова ваша цель. Особенно если вы хотите эффективно нарастить мышечную массу , вы не можете избежать этих упражнений.
Но почему это? Какие есть базовые упражнения и что делает их такими особенными? И действительно ли эти сложные базовые упражнения лучше, чем другие типы упражнений, такие как упражнения на изоляцию ?
В этой статье я хочу ответить на эти и другие вопросы об эффективном использовании базовых упражнений в силовой тренировке. Вы узнаете, между прочим:
Если вас особенно интересует тема, вы можете перейти в соответствующий раздел одним щелчком мыши. Однако я рекомендую вам взять пять минут и прочитать всю статью.
Что такое базовые упражнения?
Как следует из названия, базовые упражнения являются основой для эффективной силовой тренировки. Также вероятно, что эти упражнения имеют очень оригинальный характер. Они являются причиной, хорошей основой, на которой вы можете построить свое обучение.
Сложные базовые упражнения всегда охватывают несколько суставов и используют разные группы мышц. Также говорят о кинетических цепях или мышечных цепях, которые должны взаимодействовать. Они обычно делаются со свободными весами или с собственным весом тела.
С помощью таких упражнений большие части тела тренируются одновременно. Это позволяет тренировать самые важные мышцы сразу с помощью нескольких упражнений. Это позволяет вам заложить хорошую основу для тренировок всего несколькими упражнениями.
Конечно, это также делает базовые упражнения очень напряженными и требовательными. По этой причине многие избегают делать многие из них подряд. Тем не менее, это имеет некоторые преимущества, которые вы не должны пропустить. Я хочу вдаваться в подробности.
Почему сложные базовые упражнения включены в ваш план тренировок
Основные упражнения являются хорошей основой для эффективного плана тренировок. На самом деле для этого есть несколько веских причин, так как эти упражнения имеют много преимуществ. Я хотел бы кратко представить наиболее важные с моей точки зрения:
Обучение всей системы вместо отдельных ее частей
Благодаря участию множества различных структур тела сложные базовые упражнения особенно полезны для кровообращения и кислорода, а также для обеспечения питательными веществами этих структур тела. Вся сердечно-сосудистая система испытывает значительно больше проблем и, следовательно, эффективно тренируется, чем в случае отдельных упражнений. Это решающие аргументы с точки зрения как производительности, так и ориентированных на здоровье фитнес-тренировок.
Максимальный потенциал передачи
В целом, базовые упражнения также способствуют лучшей атлетике благодаря их сложной структуре движений. Из-за сложных движений межмышечная координация (взаимодействие разных мышц) особенно развита. Вы обучаете отдельные части своего тела работать вместе и действовать как единое целое.
В результате они превосходят изолированные силовые упражнения с точки зрения их функциональности и, следовательно, их пригодности для повседневного использования. Это также приводит к хорошей переносимости в другие виды спорта. Поэтому любой, кто занимается силовыми тренировками в дополнение к другому виду спорта, должен полагаться на сложные базовые упражнения.
Больше гормонов роста, более быстрый прогресс
Когда дело доходит до роста мышц и увеличения силы, сложные базовые упражнения также имеют решающее преимущество: гормоны роста выделяются в значительно большем количестве, чем в других упражнениях, из-за более высокой нагрузки. Эти гормоны роста действуют не только локально, но и на весь организм. В принципе, вы можете составить очень эффективный план тренировок для своих силовых тренировок только из базовых упражнений.
Меньше времени уходит на тренировки
Основные упражнения могут сэкономить много времени, и я знаю, что многим людям трудно найти достаточно времени для тренировок . К счастью, сложные базовые упражнения чрезвычайно эффективны по времени. С помощью нескольких упражнений можно тренировать большую часть ваших мышц и запускать импульсы роста. Особенно, если вы хотите тренировать все свои мышцы на тренировке всего тела за один день, вы должны основывать свой план тренировок на основных упражнениях. Эффективная тренировка всего тела без базовых упражнений займет много времени.
Идеально подходит для структуры и диеты
Кстати, базовые упражнения не только чрезвычайно подходят для ваших тренировок мышц в массовой фазе . Вы можете и должны использовать их разумно в диете. Сильные импульсы роста способствуют поддержанию мышц в рационе , и потребление калорий в этих упражнениях особенно велико. Конечно, если используется много мышц, сжигается много калорий.
На мой взгляд, это самые важные преимущества базовых упражнений. Я надеюсь, что смог убедить вас, что сложные базовые упражнения также должны быть центральной частью вашего плана тренировок. Единственный вопрос сейчас заключается в том, какие упражнения лучше всего подходят для этого.
Каковы основные упражнения? Мои лучшие базовые упражнения
В принципе, есть много основных упражнений, которые следуют определению, описанному выше. На мой взгляд, некоторые из них больше, другие менее полезны. Поэтому я хотел бы представить вам мои основные основные упражнения. За исключением одного, все они основаны на классической тренировке со штангой.
Это самые важные шесть основных упражнений, которые я не должен пропустить ни в одном плане тренировок:
Следующие краткие описания также содержат несколько советов по правильному выполнению, но не служат подробными инструкциями к упражнениям. Я связал более длинную статью об упражнении. Если вы не уверены, лучше всего найти хорошего (!) Тренера, который сможет посмотреть на ваше исполнение и дать вам обратную связь.
Чертовски хорошая книга, в которой подробно объясняются наиболее важные упражнения со штангой: Начальная сила: введение в тренировку со штангой Марка Риппето *. Я могу порекомендовать прочитать это всем, кто серьезно хочет заняться силовыми тренировками.
Основное упражнение 1: приседания
Приседания — это классика упражнений для ног. Вряд ли какой-либо план тренировок будет реализован без варианта этого упражнения. Для этого есть все основания, в конце концов, все соответствующие группы мышц ног и середины тела используются в приседе.
Очень важно: колени указывают в том же направлении, что и ваши ноги во время полного движения, а пятки остаются на полу, как будто приклеены.
Я рекомендую всем классические приседания с высокими штангами (по крайней мере, для начала). В этом варианте планка располагается на верхней трапециевидной мышце (над плечами).
Дополнительную информацию о значении и правильном исполнении я написал в статье Правильно делать приседания .
Основное упражнение 2: становая тяга
Deadlift, вероятно, лучшее упражнение для нижней части спины. Все мышцы ног также активируются во время тяги. При чистом исполнении полное движение мышц туловища находится под напряжением и сохраняет спину прямой.
Есть некоторые вещи, которые вы можете делать неправильно с тягами, поэтому я могу рекомендовать всем выполнять упражнение только с небольшим весом, пока они не освоят правильный процесс. Тогда вес следует увеличивать только до такой степени, чтобы последовательность движений все еще была чистой. Лучше регулярно проверять это у своего партнера по тренировкам.
Deadlifts означает deadlift на английском языке. Это потому, что вес поднимается с жестких. Если все сделано правильно, вес всегда сокращается на короткое время. При поднятии туловище снова должно находиться под максимальным натяжением. Ни при каких обстоятельствах вы не должны работать с импульсом!
Для получения дополнительной информации о значении и правильном исполнении я написал дополнительную статью о наиболее важных правилах правильной техники тяги .
Основное упражнение 3: жим лежа
Жим лежа, наверное, самое популярное силовое упражнение в тренажерном зале. Неудивительно, ведь здесь эффективно тренируется вся передняя часть верхней части тела. Если вы хотите иметь сильные грудные мышцы, плечи и сильный трицепс, у вас есть это упражнение в вашем плане.
Кроме того, без обычной жимовой скамьи у вас не было бы адекватного ответа на распространенный среди атлетов вопрос: «Что вы так толкаете?».
В то же время это упражнение является наиболее неправильным, что может привести к жалобам, особенно в области плеча и локтя. Если вы хотите правильный жим лежа , вам нужно следовать нескольким правилам. Наиболее важными, на мой взгляд, являются следующие:
- Всегда опускай ноги
- Держите задницу на скамейке в течение всего движения
- Сведите лопатки вместе и закрепите их на скамье
- Не заходите слишком далеко (руки примерно на 40-60 ° к верхней части тела)
- предплечья передвигаются под прямым углом к штанге и полу
Основное упражнение 4: подтягивания
С подтягиваниями, упражнение с весом также попало в список. Эти упражнения или тренировка с собственным весом тела не следует недооценивать. По этой причине в блоге также есть отдельная статья об базовых упражнениях в тренировках с собственным весом .
Классические упражнения под спиной ВСЕГДА являются частью моего плана тренировок. Для широчайших мышц спины, большой мышцы спины, вряд ли есть лучшее и в то же время функциональное упражнение. Даже если я предпочитаю упражнения с весами из-за более простых способов их увеличения, я не делаю это упражнение.
Существуют разные варианты подтягивания. У всех разная направленность. Лучший способ познакомиться с широчайшим шипом — классический подтягивающий элемент с чуть более широким захватом (ладонью вперед). При подтягивании вы поднимаете грудь к штанге.
Основное упражнение 5: гребля
Если это упражнение со штангой, которое вы можете использовать для эффективной тренировки всей спины, нет никакого способа обойти классическую греблю со штангой . Если бы мне пришлось выбирать упражнение для здоровой спины, я бы пошел на штангу.
Это упражнение особенно рекомендуется людям, которые много работают, сидя за компьютером. Поза и движение во время гребли со штангой эффективно противодействуют неправильному положению, которое обычно принимается при работе на ПК. При этом он предотвращает воздействие осанки на ПК и одновременно улучшает осанку при работе на компьютере и в целом осанку.
Лучше всего, если вы держите штангу примерно на ширине плеч под рукояткой, ставите ноги чуть выше ширины бедра, а ноги слегка согнуты, а верхняя часть тела наклоняется примерно на 45 градусов вперед. Нижняя часть спины полностью напряжена. Из этой позиции вы тянете вес вдоль бедер, локти вдоль тела к животу. При поднятии веса с пола следует убедиться, что тяга является чистой.
Основное упражнение 6: нажатие на плечо
Жим от плеч в последние годы несколько омрачил жим лежа. Это упражнение немного сложнее и функциональнее. Это, вероятно, в основном потому, что жим лежа может двигаться больше веса. Кроме того, сильные груди — просто приоритет для многих силовых атлетов. Тем не менее, нажатие на плечо также должно быть частью тренировки верхней части тела.
При правильной методике прессования плеча в принципе задействована вся мышечная цепь от ног до рук. Тем не менее, многие спортсмены, занимающиеся спортом и бодибилдингом в течение длительного времени, испытывают проблемы с плечами из-за плохой работы. Поэтому убедитесь, что ваши предплечья находятся вертикально под штангой или что ваш локоть минимален перед штангой, но не за ней, и что гантель движется вверх и вниз по вертикальной линии. Чтобы это сработало, ваша голова должна немного увернуться от штанги.
Помимо классических базовых упражнений, очень часто выпады . Различные другие упражнения, которые следуют определению, также можно назвать основными упражнениями. Например, я все еще считаю выпады интересным базовым упражнением, потому что они приносят много функциональности.
Как часто вы должны выполнять базовые упражнения на тренировках?
Короче говоря, я убежден, что вы должны выполнять сложные базовые упражнения с каждой тренировкой. Даже если они утомительны, у них просто так много преимуществ, что вы не должны пропустить их.
Может иметь смысл объединить их с упражнениями по изоляции в разделенной тренировке . В принципе, я бы всегда строил хороший план тренировок на таких сложных базовых упражнениях, как те, что были представлены выше. Неважно, является ли это тренировочным планом для наращивания мышечной массы , диетическим тренировочным планом или планом для повышения производительности в силовых тренировках или перехода в другой вид спорта.
Имеет смысл начать тренировку каждой большой группы мышц с комплексного базового упражнения, а затем, при необходимости, дополнительно истощить конкретную мышцу с помощью упражнений на изоляцию. Это дает вам хорошую базовую нагрузку, и вы можете устанавливать приоритеты в соответствии со своими потребностями.
Даже если имеет смысл время от времени составлять новый план тренировок, вы всегда должны включать сложные базовые упражнения. Здесь достаточно альтернативных упражнений и вариантов, чтобы иметь достаточно разнообразия. В противном случае нельзя делать чистые тяжелые приседания на протяжении всей жизни.
Какой вес вы должны взять во время основных упражнений?
Сколько веса вы должны использовать для тренировок, в основном зависит от вашей цели тренировки. Вы выбираете правильный вес для своих тренировок в основных упражнениях не иначе, как в других упражнениях. Просто возьмите вес, с которым вы можете достичь желаемого количества повторений:
- Если вы сосредоточены на росте мышечной массы, вам следует выполнить 6-15 повторений (= тренировка по гипертрофии ).
- Если вас в первую очередь волнует увеличение силы, постарайтесь утомить мышцы за 2-5 повторений (= тренировка максимальной силы ).
- Если вы хотите тренировать свою силовую выносливость , лучше выбрать вес, чтобы вы могли делать с ним от 15 до 30 повторений.
Конечно, все три области обучения могут быть разумно объединены в долгосрочном планировании обучения.
Вы можете просто попробовать правильный вес, попробовав его, или вы можете попробовать вес, а затем рассчитать вес, который должен быть правильным.
Еще один совет: В основном со сложными базовыми упражнениями и особенно при использовании их в качестве тренировки с максимальной силой, вы не должны есть что-либо по крайней мере за час до силовой тренировки. Ты не был бы первым, кто снова пережил последний прием пищи в тяжелых приседаниях. Я также должен был выучить этот урок один раз.
Ваше заключение об основных упражнениях
Сложные базовые упражнения должны составлять основу любого хорошего плана тренировок. С их многочисленными преимуществами вряд ли есть какие-либо веские причины отказаться от них. Неважно, будете ли вы наращивать мышцы , набираетесь сил, определяете свои мышцы или просто получаете и остаетесь в форме максимально эффективно хочу. Всегда имеет смысл выполнять сложные базовые упражнения на регулярной основе.
В принципе, даже полноценные, эффективные силовые тренировки можно проводить только с помощью самых важных базовых упражнений и, таким образом, достигать замечательных результатов. Тем, кто работает только с изоляционными упражнениями, будет трудно достичь таких результатов. По этой причине вы не увидите амбициозных силовых атлетов или бодибилдеров, которые не регулярно выполняют эти упражнения в своем плане.
На самом деле, у сложных базовых упражнений есть только один недостаток — они не так просты в освоении. С небольшой практикой и хорошими инструкциями это не проблема: либо вы работаете Стартовая сила: введение в тренировку штанги Марка Риппето * и регулярно проверяете себя у своего партнера по тренировкам, либо вы ищете хорошего Персональный тренер, который научит вас.
Для моей Основы построения мышц , в зависимости от пакета, помимо некоторых эффективных планов тренировок, есть базовое руководство по упражнениям, в котором я опишу самые важные базовые упражнения, чтобы каждый здоровый участник мог выполнять их быстро и безопасно. можно научиться Поэтому, если вы хотите нарастить мускулатуру и ищете руководство, которое поможет вам добиться этого с минимальными усилиями и обходными путями, взгляните на это: В мою книгу по основам наращивания мышечной массы .
Спортивные поздравления
И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.
