Рожков Пётр Жим от плеч, часто называемый также верхним или передним, является одним из сложных базовых упражнений , на котором должна строиться эффективная силовая тренировка. Неважно, хотите ли вы нарастить мышцы , похудеть и определить свои мышцы или просто подготовиться . Эти сложные и функциональные упражнения всегда обеспечивают хорошую основу для ваших тренировок.
Давление на плечи часто недооценивается в этих упражнениях. Под «толкающими упражнениями» его часто затмевает гораздо более популярный жим лежа. По своей сложности и функциональности верхний пресс ничем не уступает жиму лежа . Это не из-за эффективности жим от плеч, но, скорее всего, потому что жим лежа может двигаться больше веса. Также популярнее сосредоточиться на сильной груди. Сильные плечи также являются центральной частью фигуры, к которой стремится большинство спортсменов.
Теперь нажатие на плечо (особенно) со штангой не является особенно легким упражнением. Кроме того, костно-мышечная система плеча относительно подвержена травмам и признакам износа. Некоторые из них происходят быстро, другие только после многих лет плохой подготовки. По этой причине у многих давних спортсменов по силовой культуре и бодибилдингу в какой-то момент возникают проблемы с плечами.
Вы хотите воспользоваться преимуществами давления на плечо и минимизировать риск получения травм, а затем прочитайте эту статью до конца. Здесь вы можете узнать среди прочего:
После прочтения вы должны знать об этом достаточно для того, чтобы с чистой совестью использовать накладные прессы, понимать преимущества и извлекать из этого пользу в процессе обучения
Почему давление на плечо является частью вашего тренировочного плана
Как упоминалось ранее, нагрузка на голову является одним из сложных базовых упражнений и, следовательно, одной из основ хорошей силовой тренировки. В дополнение к жиму лежа и гребле со штангой , это одно из трех упражнений из этой группы, которые сосредоточены на мышечных цепях верхней части тела. Для этого есть несколько веских причин, из которых я хотел бы представить три наиболее важных на мой взгляд.
Причина 1: жим от плеч очень функциональный
Надавливание сверху — это, пожалуй, самое функциональное базовое упражнение, кроме тяги. Поднять толпу над головой — это абсолютно естественное движение, которое происходит постоянно в повседневной жизни и, прежде всего, всегда происходило исторически. При нажатии на плечо моделируется и тренируется последовательность движений, которая соответствует естественному движению вашего тела.
Причина 2: верхние прессы способствуют здоровой и привлекательной форме тела и осанке
Верхний жим выполняется стоя. Стабильная и здоровая осанка важна для безопасного перемещения большого веса. Это напрямую связано с продвижением мышц, что необходимо для такой здоровой осанки. Это, в свою очередь, приводит к улучшению отношения во всех ситуациях. Кроме того, это упражнение также поможет вам получить сильные, широкие плечи. Это важная часть фигуры, которая нужна большинству мужчин.
Причина 3: большая часть мышц используется при надавливании на плечи
Жим от плеч со штангой — это, вероятно, упражнение со штангой, которое максимально задействует мышцы верхней части тела. Например, в то время как вы находитесь только на скамейке с жимом лежа, который предлагает вам дополнительную устойчивость, при надземных жимах намного больше мышц должно работать, чтобы стабилизировать вас и вес над головой.
Какие мышцы вы тренируете, когда нажимаете над головой
Жим от плеч — одно из сложных базовых упражнений. Это означает, что в движение вовлечено большое количество мышц. Ваши плечевые мышцы и трицепс в первую очередь отвечают за преодоление веса.
Для всех тех, кто хотел бы узнать что-то более точное, в движение особенно вовлечены следующие мышцы:
- Мышцы плеча — musculus deltoideus
- Трицепс — мышца трехглавой мышцы плеча
- Трапециевидная мышца — трапециевидная мышца
- Верхняя большая грудная мышца — musculuas pectoralis major
- Передняя пилообразная мышца — передняя зубчатая мышца
Кроме того, другие мышцы поддерживают и стабилизируют движение.
Как видите, для классических передних жимов требуется много мышц. Так что не стоит недооценивать это упражнение.
Жим от плеч — на что стоит обратить внимание
Многие спортсмены испытывают дискомфорт или даже боль в плече, локте, запястье или нижней части спины при нажатии на плечи. Все это в основном из-за плохой техники.
Как сложное базовое упражнение, нажатие на плечо не является простым упражнением, которое часто включает в себя несколько основных ошибок. Но не волнуйтесь: хорошую технику надавливания не очень сложно освоить, если вы следуете нескольким основным правилам. В основном есть три вещи, на которые вы должны обязательно обратить внимание.
Техника жима плечом Правило 1: устойчивая стойка
Стабильность и контролируемое выполнение имеют большое значение для всех основных упражнений. Однако здесь особое место занимает верхнее прессование. Упражнение чрезвычайно заманчиво, чтобы набрать обороты, и это делает упражнение значительно менее эффективным для плеч. В то же время это увеличивает риск получения травмы.
Поэтому, выполняя упражнение, всегда держите ноги прямо и напрягайте туловище. Таким образом, у вас даже нет соблазна получить какой-то импульс из этого. По этой причине это упражнение иногда называют строгой прессой.
Примечание. При толкании плеч не происходит движения ног. Сконцентрируйтесь на тренировке верхней части тела. В конце концов, мы здесь не для олимпийской тяжелой атлетики.
Версия для пресса, правило 2: локоть под штангой
Достигните немного больше ширины плеч для максимальной активации плеча и убедитесь, что ваши локти всегда находятся под штангой вертикально на протяжении всего движения. Рано или поздно вы получите явные отклонения в виде проблем с локтями или запястьями.
Правильная амплитуда движения только настолько, насколько вы можете. Это физиологически индивидуально, а также зависит от вашей досягаемости. Не будьте уверены, что ваш диапазон движения недостаточно широк, если вы больше не можете держать локти вертикально под штангой.
Техника жима плечом Правило 3: вертикальная траектория штанги
Путь гантели вертикальный вверх и вниз. Дорожка гантели не наклонная и ни в коем случае не имеет форму кривой. Это вертикальная линия.
Чтобы это работало без заедания штангой на голове и причинения вам вреда, вам следует избегать движения штанги головой. Сначала это немного странно и требует некоторой практики. Если вы справитесь с этим, вы сможете безопасно и безопасно переносить гораздо больший вес.
Бонусный совет: регулярно проверяйте исполнение и корректируйте
Как всегда, то же самое относится к нажатию на плечо: качество и безопасность благодаря регулярным проверкам. Если у вас есть тренировочный партнер, всегда позволяйте ему обратить внимание на вашу технику. Пусть он проверит соблюдение вышеупомянутых правил и, в свою очередь, также проверит его исполнение. Лучше всего, если вы всегда позволите ему снять видео вашей техники. Таким образом, вы можете увидеть ваше исполнение снова напрямую. Я также регулярно снимаю такие видео с помощью своей камеры мобильного телефона. Таким образом вы помогаете друг другу становиться лучше и поддерживать чистую технику после обучения.
Вы можете подумать, что вам это не нужно, если вы освоили чистую технику, но, поверьте мне, даже если вы действительно уделяете внимание своей собственной казни, вы часто можете видеть вещи со стороны, которые вы бы упустили из виду. Кроме того, ошибки любят снова и снова засыпать, что иначе вы бы давно не заметили. Таким образом, у вас есть шанс принять контрмеры рано. Это также одна из причин, почему я продолжаю делать видеозаписи, даже когда я тренируюсь один.
Если вы обратите внимание на эти вещи, то вы добьетесь прогресса за очень короткое время и быстро почувствуете боль в плечах, чем большинство людей, которые тренируются в немецких спортивных залах. Прежде всего, однако, вы будете тренировать свои плечи безопасно и полезно.
варианты плечевого пресса
Вас могут заинтересовать альтернативные упражнения. Причины этого могут быть разные. Возможно, у вас нет штанги в домашнем спортзале (пока). Возможно, вам нужна более простая и безопасная альтернатива для начала. Тем не менее, вы можете просто захотеть добавить разнообразие в свой план тренировок. Все понятные причины, по которым я считаю, что жим от плеч является быстрым обучающим упражнением. После того, как все выучено и правильно выполнено, оно очень безопасно, функционально и, следовательно, полезно.
Какие упражнения можно выполнять в качестве альтернативы жиму штанги сверху? здесь я хочу представить четыре очевидных варианта и сказать несколько слов о них.
Жим от плеч с гантелями (или гирей)
Вероятно, самая очевидная альтернатива и, вероятно, самый разумный вариант. На самом деле, имеет смысл начинать с гантелей. Некоторые хорошие тренеры советуют сначала изучить движение с гантелями, а затем перенести его на штангу. Движение немного отличается, потому что здесь запястья могут немного вращаться с движением, которое соответствует естественной модели движения.
Верхний пресс с полосами сопротивления
Как вы, наверное, знаете, я большой поклонник тренировок с группами Thera или другими группами сопротивления. До того, как я получил гантели для своего домашнего спортзала, у меня уже был диапазон групп сопротивления. Основная причина этого заключается в том, что они могут прекрасно использоваться на ходу. Когда я кладу кроссовок и несколько таких ремней в чемодан, у меня всегда есть надежный мобильный тренажерный зал.
Преимущество и недостаток варианта с такими ремнями — это кривая нагрузки. Чем больше натянута лента, тем больше сопротивление. Это означает, что мышцы напряжены немного по-другому. В качестве дополнения, я думаю, это хорошо, чтобы добавить немного дополнительной мощности к верхней трапеции. Однако, если у меня есть возможность заниматься с гантелями в домашних условиях, я строю тренировки на плечах.
Жим от плеч сидя
Независимо от того, нажимаете ли вы на плечо, сидя с гантелями или штангой (или несколькими гирями), вы всегда укорачиваете кинетическую цепь. Часть вашего тела, которая участвует в движении, уменьшается, и упражнение становится менее функциональным. Кроме того, подвижность вашего плеча во время движения не является оптимально возможной, если вы опираетесь на спинку.
Возможно, вы сможете немного увеличить вес таким образом, потому что вы также можете больше задействовать грудные мышцы. Все это может быть полезно для вашего эго, но это не хорошо для желаемого эффекта тренировки и особенно не для ваших плеч. По этой причине я больше не делаю жим лежа, сидя.
Жим от плеч на машине
Я не могу рекомендовать этот вариант. Здесь у вас есть недостатки при нажатии плеча в положении сидя, а также еще больше, поскольку путь рычага рычага заранее определен. Это обычно не соответствует естественной модели движения. В принципе, это почти упражнение на изоляцию, и, конечно же, оно не относится к упражнениям на изоляцию , которые я бы сначала написал в плане обучения.
На мой взгляд, это были наиболее важные альтернативы давлению на плечо. Если вы хотите написать больше об одном или нескольких из этих или других упражнений, пожалуйста, напишите мне комментарий или отправьте мне сообщение в мою учетную запись Facebook или в мой профиль в Instagram . Вы также можете написать мне там, если у вас есть другие вопросы, пожелания или предложения по статье здесь в блоге.
Ваше заключение о нажатии на плечо
После прочтения этой статьи я надеюсь, что теперь вы знаете о многих преимуществах печатной машины и будете регулярно использовать ее в своих тренировках в будущем. Теперь вы должны знать, на что следует обратить внимание, чтобы безопасно и безопасно выполнять его и добиться желаемого успеха.
Если вы хотите узнать больше о правильном выполнении этих и других базовых упражнений, я могу дать вам книгу Начальная сила Марка РиппетоРекомендовать *. Из этой книги я узнал много нового о выполнении и преимуществах основных упражнений. Кроме того, я также посещал некоторые обучающие семинары, поэтому я больше не вижу все на 100% так, как он. Тем не менее, я все еще думаю, что книга является ценным базовым чтением.
В остальном есть самые важные другие базовые упражнения: крест на ногах , приседания , жим лежа и штанга для весла Также похожие статьи здесь, в моем блоге, в которых я также сосредоточился на абсолютных основах.
Если вы не хотите тратить время и начать правильно наращивать мышцы, я также могу порекомендовать свою книгу Основы наращивания мышечной массы . Это дает вам краткий обзор всего, что действительно важно, если вы хотите нарастить мышечную массу. Это первое настоящее руководство «Не фигня» для эффективного наращивания мышечной массы. В зависимости от пакета, есть также несколько проверенных и проверенных планов тренировок для наращивания мышечной массы, из которых вы можете выбрать тот, который вам подходит.
Удачи в тренировках!
И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.
