Рожков Пётр Один вопрос, который мне часто задают, когда речь идет о наращивании мышечной массы, — это время, необходимое для наращивания мышечной массы. Сколько мышц можно нарастить и в какое время? Я хотел бы разобраться с этим вопросом в этой статье.
Интересно, что вопрос о том, сколько времени требуется для наращивания мышечной массы, ставится по разным причинам. Мужчины обычно не могут идти достаточно быстро, и они хотят знать, насколько это реально возможно без использования (нелегальных) средств. Женщины, в свою очередь, часто боятся, что это может пройти слишком быстро. Они быстро боятся выглядеть «слишком мужскими», когда начинают силовые тренировки.
Чтобы разобраться в этом, я расскажу о следующих темах в этой статье
Наконец, я кратко прокомментирую, что думать о программах и пищевых добавках, которые обещают чрезвычайно быстрое наращивание мышечной массы в течение короткого времени.
Оповещение о спойлере: не много.
Сколько времени занимает наращивание мышечной массы? — Что реально?
Я хочу сразу прояснить одну вещь: естественное наращивание мышц — это скорее марафон, чем спринт. Так что будьте готовы к тому, что это займет больше времени, чем вы могли бы. Но сколько действительно реально, реально возможно сейчас?
Модель Лайла Макдональда — хорошая ориентация для наращивания мышечной массы
Довольно сложно сделать 100% достоверное заявление по этому поводу. Приблизительно, однако, есть хорошая и проверенная модель Лайла Макдональда, которая может дать хорошую ориентацию на то, что возможно. Важно, чтобы эти значения могли быть достигнуты только в том случае, если вы последовательно следуете плану тренировок, который подходит вам и предназначен для наращивания мышечной массы. В дополнение к тренировкам, вы также должны учитывать другие факторы, влияющие на успешное наращивание мышечной массы, и стараться придерживаться их как можно лучше.
Применяются ли эти рекомендации в равной степени ко всем?
Конечно, не все достигают этого роста во времени. В зависимости от того, насколько хороши ваши базовые условия, это может занять несколько лет. Например, если вы плохо тренировались в течение первых трех лет, плохо кормили себя и слишком мало спали, возможно, вы набрали всего 12 кг мышц. Если вы начнете все делать прямо сейчас, вы начнете не с четвертого года, а фактически со второго года.
Другие правила также применяются, если вы уже нарастили мышечную массу, а затем снова ее потеряли. Он наращивает мышцы, которые ваше тело когда-то было гораздо быстрее, чем в первый раз. Конечно, эти «восстановленные» мышцы должны рассматриваться отдельно в обычной процедуре с фазами массы и фазами определения. Как правило, некоторая мышечная масса всегда теряется в фазе определения. Это будет восстановлено в массовой фазе. Значения, указанные в таблице, превышают это значение.
Следует также отметить, что это средние значения, которые также частично коррелируют с генетическими факторами, такими как размер тела. Таким образом, если вы особенно высокий (1,90 м +), то существует высокая вероятность того, что ваши абсолютные выгоды даже немного больше, чем у среднего высокого человека (около 1,77 м). В целом, однако, приведенные выше значения всегда являются хорошим ориентиром.
А как насчет времени наращивания мышечной массы у женщин?
В своей модели для женщин Лайл Макдональд предполагает, что они могут нарастить примерно вдвое меньше мышц, чем мужчины. Как женщине, вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выглядеть как Халк после нескольких месяцев в тренажерном зале. Кроме того, женщины обычно начинают с меньшей мышечной массы, чем мужчины.
Конечно, это всегда вопрос расположения и того, с чего начать, в том числе и с женщинами. Тем не менее, женщина, которая стройна своим нравом, никогда, естественно, и особенно не быстро, мутирует в мышечную массу, когда она начинает силовые тренировки. Так что не волнуйтесь!
В любом случае, я могу только посоветовать вам, что если вы хотите иметь стройное и красивое тело женщины, то вам следует заниматься силовыми тренировками. Вы, женщины, умеете наращивать мышцы, это хорошо для вас. Всегда помните: новый сексуальный подходит!
На какие факторы вы можете повлиять, чтобы ускорить наращивание мышечной массы
Теперь вы знаете, что возможно в отношении наращивания мышечной массы. Теперь вам может быть интересно, как вы можете повлиять на него, чтобы достичь этих максимальных значений. Я могу порекомендовать следующую статью, в которой я описал самые важные вещи, которые действительно имеют значение:
Эффективное наращивание мышечной массы — что действительно важно при наращивании мышечной массы
В дальнейшем, однако, я снова кратко перечислю основные факторы успеха для минимальной продолжительности наращивания мышечной массы или максимального наращивания мышечной массы в кратчайшие сроки.
Существует пять ключевых факторов успеха для эффективного наращивания мышечной массы.
1) Правильное обучение
Правильная тренировка мышц в первую очередь включает правильный принцип тренировки (в первую очередь тренировка гипертрофии ), правильную частоту тренировок. У вас также должен быть хороший, специально разработанный план тренировок. разделенная тренировка или тренировка всего тела лучше зависит от вас. Тем не менее, каждый план тренировки мышц должен основываться на сложных базовых упражнениях . Однако он также может включать упражнения по изоляции для определения индивидуальных приоритетов.
2) Правильное питание
Если вы не едите достаточно и / или не едите правильную пищу, то вы сильно замедлите наращивание мышечной массы. Поэтому правильная массовая диета с избытком калорий обязательна, если вы хотите быстро нарастить мышечную массу. Я рекомендую примерно на 500 ккал выше вашего ежедневного потребления в качестве руководства. Также важно, чтобы у вас было достаточно белка . Он состоит из аминокислот, которые необходимы вашему организму для наращивания мышечной массы.
Я рекомендую потреблять не менее 1,5 г на килограмм веса тела в день. Если вы боретесь с диетой в одиночку, вы также можете помочь с тем или иным протеиновым коктейлем .
Больше всего я использую сывороточный протеин WPC 80 от Supplement Union. Это очень растворимый, вкусный вкус и отличное соотношение цена / качество. Вы можете получить WPC 80 от Amazon * или даже дешевле непосредственно в магазине производителя *. Если вы не переносите лактозу, яичный белок может быть для вас хорошей альтернативой.
В дополнение к белку, вы также должны убедиться, что вы едите правильные жиры. Я могу только рекомендовать поддерживать высокий уровень потребления жирных кислот Омега-3 (независимо от состояния мышц по состоянию здоровья).
3) адекватные перерывы
Часто недооценивают, что время перерыва соблюдается. Тем не менее, это может существенно повлиять на продолжительность наращивания мышечной массы. Поэтому следуйте рекомендациям для правильных перерывов между подходами в силовых тренировках.. И, конечно же, важно, чтобы вы не тренировались слишком часто. Ваши мышцы нуждаются во времени для восстановления. Так что ежедневные тренировки довольно контрпродуктивны.
4) Достаточно хорошего (!) сна
Не стоит недооценивать тему сна! Хороший ночной сон необходим для вашей регенерации. Это работает на многих уровнях, от физического до умственного и психологического возрождения. Поэтому всегда старайтесь выспаться. Если у вас возникли проблемы, научитесь спать здоровее и лучше . Это, наверное, мой самый большой камень преткновения, над которым я много работал и работаю снова и снова.
5) Пейте достаточно воды
Вы должны пить не менее 2-3 литров воды в день. Если вы занимаетесь спортом, вы добавляете еще один литр в каждый час спорта. Большинство даже не знают, что они пьют слишком мало . Однако недостаток воды оказывает прямое негативное влияние на наращивание мышечной массы. Поэтому убедитесь, что вы всегда хорошо увлажнены. Это также очень хорошо для вашей умственной деятельности.
6) Мотивация и мышление
Ваша мотивация и мышление — это основа того, что вы можете даже поставить цель и затем достичь ее. Они сильно недооценены многими людьми. Большинство людей могут легко приобрести необходимые знания. Реальные проблемы возникают, чем больше вы меняете свое поведение и тем дольше вы должны оставаться на высоте. По этой причине вы должны определенно иметь дело с этим.
С убийцей свиней Я написал книгу, которая шаг за шагом продвигает вас от постановки целей к их достижению. В ней я также даю вам мои самые эффективные советы и приемы против вашего внутреннего ублюдка и множество задач для непосредственной реализации. Это как тренировка в форме книги за долю от цены.
Если вы будете следовать этим правилам, вам не понадобится больше времени, чем необходимо для наращивания мышечной массы.
Что думать о людях, которые обещают чрезвычайно быстрое наращивание мышечной массы
Некоторые люди обещают чрезвычайно быстрое наращивание мышечной массы, намного быстрее, чем я писал выше. Это могут быть «тренеры», которые хотят продать свою «революционную» программу обучения. Это также может быть производитель / продавец продуктов для наращивания мышечной массы . Но что делать с такими предложениями?
Увеличение мышечной массы за счет пищевых добавок
Давайте начнем с пищевых добавок . Есть ли продукты, которые могут помочь вам нарастить мышечную массу? Да, есть довольно много полезных добавок , которые могут быть полезны для наращивания мышечной массы и небольшого сокращения продолжительности мышечной массы. Например, моногидрат креатина . Один или другой протеиновый коктейль , безусловно, может быть полезным для удовлетворения ваших потребностей в белке. Но чудес не следует ожидать от таких вещей.
Биологически активные добавки в основном компенсируют дефицит питания. Если ваша диета намечена, и вы потребляете достаточное количество белка, полезных жиров и фруктов и овощей для питательных микроэлементов, то они вам не обязательно нужны. Тем не менее, они могут сделать вашу жизнь немного проще и гибче.
Если лекарство действительно значительно способствует наращиванию мышц, вы можете предположить, что оно незаконно и почти наверняка вредно для здоровья. Я настоятельно советую против этого, и я не буду комментировать такие вещества здесь. Ваше здоровье всегда должно быть на первом месте.
Укрепление мышц благодаря «революционной» концепции тренировок
Если кто-то хочет продать вам инновационную концепцию тренировок за дорогие деньги, которая обещает вам значительный прирост мышечной массы и сокращенную продолжительность наращивания мышечной массы по сравнению со значениями, указанными выше, то держите ноги в руках. Такие обещания не могут быть выполнены. Кроме того, эти концепции обычно полностью стандартизированы, и вы, вероятно, отказываетесь от потенциала в отличие от хорошего, индивидуального плана обучения.
Ссылочные значения, которые такие «тренеры» рекламируют как доказательство, в основном преувеличены и часто игнорируют следующие факты:
- Масса не равна мышечной массе
- Восстановление во много раз быстрее, чем наращивание новых мышц
В сочетании с несколькими хорошо сделанными фотографиями и отзывами на симпатичном веб-сайте продаж такая программа, которая обещает 10 килограмм дополнительной мускулатуры менее чем за полгода, конечно, быстро станет бестселлером.
Если вы хотите в двух словах без ложных обещаний выяснить, что это такое , тогда моя (скоро будет опубликована) новая книга, безусловно, вам интересна. Это все о действительно важных вещах, которые вы должны учитывать для эффективного наращивания мышечной массы с управляемыми усилиями.
Если вы хотите узнать, как только это произойдет, лучше всего подписаться на рассылку Fitvolution .
Заключение о продолжительности наращивания мышечной массы
Наращивание мышц требует времени. Это скорее марафон, а не спринт. Однако, если вы останетесь на высоте несколько месяцев и лет, вы определенно сможете добиться прогресса, который стоит увидеть. Есть некоторые факторы, на которые вы можете активно влиять, чтобы извлечь из этого максимум пользы. Если вы будете придерживаться этих правил, вы также будете использовать свой потенциал.
Хороший тренер и правильные пищевые добавки, безусловно, помогут вам на вашем пути. Не позволяйте людям порвать вас, которые обещают вам голубое небо.
Если вы ищете дополнительную информацию о наращивании мышечной массы и не хотите тратить время впустую, я бы порекомендовал мою книгу Основы наращивания мышечной массы . Он сжимает все, что действительно важно, если вы хотите нарастить мышечную массу. Это первое настоящее руководство «без всякой ерунды» с «пошаговым» руководством для эффективного наращивания мышечной массы. Есть также несколько проверенных и проверенных тренировочных планов, из которых вы можете выбрать тот, который вам подходит. Таким образом, вы можете минимизировать продолжительность наращивания мышечной массы в соответствии с вашими личными обстоятельствами.
Привет
И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.
