Рожков Пётр Как вы думаете, мобильность и силовые тренировки не идут вместе? Здесь вы можете узнать, почему хорошая мобильность может даже улучшить ваши силовые тренировки (в долгосрочной перспективе).
Поскольку мобильность — не моя специальность, я попросил Зимо из FitnessAgony написать эту гостевую статью. Тренировка мобильности является важной частью его обучения. Вы можете видеть это в его блоге, а также на его канале в Instagram.
Почему мобильность также играет важную роль для ваших силовых тренировок, для увеличения веса и что вы можете сделать, чтобы улучшить свою мобильность, он объясняет вам теперь:
Снова и снова вы видите, как мальчики в спортзале выходят из раздевалки и идут прямо к машинам и свободным весам. Для разминки выполняется кратковременное облегчение, затем начинается: чем больше вес, тем лучше. Число повторений должно быть достигнуто независимо от того, страдает ли выполнение. При необходимости также достаточно, чтобы была завершена только половина диапазона движения.
Неудивительно, что такая тренировка не дает желаемого успеха или приводит к травмам из-за перегрузки и неправильной последовательности движений. Такого рода травмы часто можно избежать с помощью нескольких минут подвижной разминки.
Мобильные упражнения, как думают многие, не снижают вашу силу. Это даже поможет вам получить больше сил. Те, кто гибок, могут выполнять много движений лучше, не должны работать с импульсом или избегать правильной последовательности движений, используя мягкие позы. В долгосрочной перспективе это может даже помочь нарастить силу и мышечную массу .
Два силовых упражнения, требующие хорошей подвижности
На самом деле мобилизация имеет смысл для всех упражнений в силовой тренировке. Особенно с Основные упражнения . Вы получаете хорошую мобильность.
В следующих двух упражнениях, которые должны присутствовать в каждом плане хороших силовых тренировок, ваша мобильность особенно важна.
Мобильность для приседаний / приседаний
Приседания или приседания — это, вероятно, упражнение, в котором слабая подвижность наиболее заметна. Если вы недостаточно гибки в позвоночнике, бедрах, коленях и лодыжках, вы не сможете выполнять чистый присед с полным диапазоном движений.
Если ваши пятки отрываются от пола в глубоком приседе или ваша спина округляется, вы знаете, что вам нужно работать в этих местах. В противном случае вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал и оставаться ниже своего потенциала.
Мобильность для становой тяги / становой тяги
Даже при наличии тяги / тяги мобильность является важной предпосылкой для чистого движения. Эластичность задней части бедра и подвижность в тазобедренном суставе и позвоночнике играют здесь особенно важную роль.
Если вам приходится слишком сильно сгибать колени во время становой тяги или если ваш таз наклоняется в исходное положение, так что ваша нижняя часть спины округляется, вам следует поработать над этими двумя слабыми местами. Упражнения на растяжку для задней части бедра и мобилизационные упражнения для бедра теперь полезны.
Упражнения на растяжку и подвижность для силовых тренировок
В следующем разделе вы найдете пять упражнений на растяжку и подвижность, которые вы можете легко интегрировать в разминку, чтобы стать еще сильнее во время силовых тренировок (долгосрочных).
Собачья стрейч
Вероятно, это самый быстрый способ на короткое время открыть и растянуть как всю переднюю часть, так и всю заднюю часть тела. Преимущество этого упражнения заключается в том, что вы не только растягиваете мышцы, но и открываете плечевые и тазобедренные суставы, мобилизуете позвоночник и даже лодыжки.
Glory Stretch
Вы стоите с прямыми ногами. Ноги близко друг к другу. Теперь вы позволяете верхней части тела свисать вперед. Оставайтесь расслабленными и почувствуйте натяжение икры и задней части бедра. Задержитесь в этом положении около 20 секунд.
Затем вы выпрямляетесь, вытягиваете руки над головой и образует легкую полую спину. Вы активно выдвигаете бедра вперед. Задержитесь в этом положении всего на 5 секунд и дайте себе снова повиснуть. Повторите это три раза.
Это упражнение растягивает как переднюю, так и заднюю часть тела. Однако растяжка более избирательная и менее динамичная. Это растяжение особенно подходит в качестве времени восстановления упражнения
Открывалка для плеч
Положите руки на ящик, стул, стол или на стену, как показано на рисунке. Просто дайте туловищу повиснуть, пока вы не почувствуете легкое растяжение в области передних плеч. Задержитесь в этом положении на 20 секунд. Коротко пожмите руки. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите это три раза.
Подвижность голеностопного сустава для протягивания голени
Старайтесь активно подталкивать колени вперед. Ваша цель — прикоснуться коленом к стене. В начале вы стоите на всей ноге в исходном положении. Позже вы встаете на пятки и еще больше уменьшаете угол наклона лодыжки.
Открывающий бедро голеностопный сустав
Пяточное сиденье идеально подходит для растяжения, открытия и мобилизации голеностопного сустава в обоих направлениях. Чтобы разгрузить сильно растянутый подъем, вы всегда толкаете бедро как можно дальше вперед.
Создайте эти пять упражнений в качестве разминки перед следующей тренировкой на прочность и посмотрите, как улучшается ваша подвижность в приседе и тяге. Кстати: часто опасающаяся потеря силы из-за растяжения перед тренировкой минимальна. Это происходит только после особенно длинных единиц растяжения (более 40 секунд) за растяжение.
