Массовое питание

Что будет после летней диеты? Правильно, массовая фаза для наращивания мышечной массы . Мышцы живота можно снова спрятать и снова съесть. Правильная массовая фаза питания имеет решающее значение, если вы хотите не только наращивать мышечную массу , но и жир. Даже если многие достигают некоторого успеха с помощью диеты на удачу, вы теряете большой потенциал, если не разберетесь с основами фазы хорошего массового питания.

Эта статья должна сосредоточиться на этих ключевых факторах успеха правильного питания в вашей массовой фазе. В конце концов, ваш план тренировки мышц и тренировка мышц все еще могут быть такими хорошими. Если в своей массовой фазе вы не приспособили свою диету к своим целям, вы не сможете реализовать свой потенциал.

Чтобы вы могли извлечь максимальную пользу из своей массовой фазы с минимальными усилиями, я кратко изложил наиболее важные моменты, которые вы должны знать о питании в массовой фазе. Статья состоит из следующих разделов:

Я рекомендую вам прочитать всю статью, потому что все факторы играют важную роль. Если вас что-то особенно интересует, вы можете перейти непосредственно в соответствующий раздел, щелкнув соответствующий заголовок.

Если вы не хотите тратить время и хотите находить и применять действительно важные вещи, если вы хотите эффективно, быстро, сжимать и структурировать мышцы, то я рекомендую мою книгу Основы построения мышц .

Сколько вы должны съесть на этапе массового потребления?

Давайте перейдем к самой основной теме массовой фазы. Если вы не будете есть достаточно пищи, вы не сможете набрать вес. Потому что энергетический принцип все еще действует:

Если вы не едите больше, чем потребляете, вы не можете набрать вес.

Так сколько вам нужно съесть, чтобы вы могли нарастить мышечную массу в своей массовой фазе?

Прежде всего, вы должны определить ваши потребности в калориях. Вы можете сделать это с помощью различных формул, которые вы можете использовать, чтобы приблизить свои потребности в калориях . Кроме того, вы также можете использовать онлайн-калькулятор калорий или хороший фитнес-трекер с измерением пульса, например Garmin Vivosmart *.

Вы можете добавить до 20% (или даже более просто 500 ккал) к общему ежедневному обороту. Это количество калорий служит вашей отправной точкой. Если вы потребляете такое количество калорий, вы должны набрать вес и набрать мышечную массу с помощью правильной тренировки мышц.

Точная настройка количества в основной фазе питания

Обязательно посмотрите, как быстро вы набираете вес. Сумма в конечном итоге является лишь ориентировочной, и вполне возможно, что вы не наберете вес, потому что вы используете больше энергии, чем ожидалось. Также возможно, что вы очень быстро получаете много. Это тоже не имеет смысла. В этом случае процент накопления жира в организме очень высок.

Решение относительно простое: если вы не набираете вес, ешьте больше. Если вы набираете больше половины килограмма в неделю с третьей недели вашей массовой фазы, то уменьшите потребление калорий. Все, что вы получаете больше, это просто больше жира, и вы, вероятно, не хотите этого.

Поверьте мне, это не имеет смысла, если вы хотите набрать вес еще быстрее. Даже будучи новичком, вы можете набрать только килограмм мышечной массы в месяц. Я знаю, что вы бы предпочли, чтобы продолжительность наращивания мышечной массы была меньше … но наращивание мышечной массы требует времени. С годами это становится все меньше и меньше. Остальное, что вы получаете, это вода и в основном жир.

Что вы должны есть в своей массовой фазе

Теперь, когда вы знаете, сколько вам нужно потреблять, если вы хотите добиться оптимального прогресса в своей массовой фазе, теперь мы подробнее рассмотрим, что именно вы должны есть. В конце концов, количество не единственное, что имеет значение.

Далее я расскажу о различных макроэлементах. Я буду обсуждать в каждом случае, какие полезные рекомендации для состава вашей диеты. Затем я также скажу кое-что о питательных микроэлементах и ​​той роли, которую фрукты и овощи должны играть в диете.

Сколько белка включает в себя полноценная диета?

Рекомендации относительно правильного количества белка для наращивания мышечной массы относительно далеко друг от друга. В то время как некоторые «эксперты по питанию» рекомендуют вес менее одного грамма на килограмм веса тела, другие слышат о весе более двух граммов.

Текущие исследования предлагают минимальное количество 1,5 грамма для максимально возможного роста. Однако, поскольку до того, как вы действительно съедите слишком много белка , еще далеко, вы не ошибетесь с двумя граммами на килограмм веса тела. Конечно, один или другой Протеиновый коктейль может вам помочь. Сывороточный белок — лучший выбор, но многие культуристы также клянутся, что яичный белок .

Больше всего я использую сывороточный протеин WPC 80 от Supplement Union. Он очень хорошо растворяется и не наполняет вас долго, имеет прекрасный вкус с молоком и имеет очень хорошее соотношение цены и качества. Вы можете купить WPC 80 в Amazon * или за несколько долларов прямо в магазине производителя *. Для ваших заказов вы можете использовать мой эксклюзивный 5% скидочный код Fitvolution5 . Вы нигде не гарантированно получаете больше скидок на товары.

Кроме того, как и многие другие силовые атлеты, помимо других белоксодержащих продуктов , я также клянусь творогом с низким содержанием жира в качестве основы для своего белка. Это недорого, вкусно, низкокалорийно и очень универсально.

Сколько жира должно быть в еде во время основной фазы?

Приятная вещь в массовой фазе для многих состоит в том, что они могут наконец (предположительно) снова есть нездоровую пищу . Но даже если гамбургеры, пицца и Ко не запрещены в массовой фазе, они все равно не являются хорошей питательной основой для питания в объемной фазе.

Жиры должны составлять около 25% от общего количества калорий и не менее 1 грамма на килограмм веса в вашем рационе. Менее 1 грамма может негативно повлиять на выработку гормонов. Но, в частности, в отношении жира речь идет не только о количестве, но и о том, что вы едите правильные жиры. Особенно важно, чтобы вы потребляли достаточно жирных кислот Омега-3 . В конце концов, вы не хотите (широко распространенный) Дефицит омега-3 страдает. К сожалению, эти незаменимые жирные кислоты на самом деле не содержатся в гамбургерах и Ко.

Всегда думайте о потреблении калорий, особенно когда речь идет о жирах и фаст-фуде. В конце концов, вы не хотите добавлять слишком много жира.

А как насчет углеводов в основной фазе?

Вы часто слышите, что углеводы очень важны в массовой фазе. Правильно, ведь углеводы являются важным источником энергии для мышц. Они дают вам силы, необходимые для тренировки мышц.

Сколько углеводов вам нужно, зависит от того, насколько хорошо вы с ними справляетесь. Рекомендуется минимальное количество в массовой фазе около двух граммов на килограмм веса тела, чтобы восполнить запасы энергии, использованные после тренировки, и замедлить катаболические процессы.

Прежде всего, вопрос в том, сколько калорий у вас еще есть и насколько хорошо вы можете справиться с большим количеством углеводов. Лично я всегда чувствую дряблость и быстро раздуваюсь с большим количеством углеводов. Это не обязательно полезно для моей мотивации и моих тренировок.

Кроме того, даже в фазе наливания я советую не переусердствовать с сахаром и вместо этого полагаться на сложные углеводы, такие как картофель и овсянка.

А как насчет микроэлементов в основной фазе?

Нельзя пренебрегать питательными микроэлементами в вашей массовой фазе. Хотя они не используются для генерации энергии, они играют важную роль во всех возможных процессах в вашем теле. Кстати, это также включает в себя все возможные движения, процессы регенерации, а также наращивание мышц. Поэтому не стоит пренебрегать питательными микроэлементами в своем рационе.

Я не хочу утомлять вас индивидуальными микроэлементами и разумным количеством. Также не имеет значения, что вы знаете их всех и сколько из них вам нужно. В конечном счете, очень важно, чтобы вы ели достаточно фруктов и овощей . Вы уже задаете этот курс, когда отправляетесь в магазин за здоровьем , то есть, когда покупаете продукты, убедитесь, что вы поставили в машину нужные питательные вещества.

Если у вас на тарелке 10 граммов овощей и фруктов на килограмм веса тела в день, то вы в значительной степени уверены в безопасности, когда речь идет о большинстве микроэлементов. Тогда вы также сможете сэкономить на большинстве добавок . Если это иногда трудно для вас, вы можете купить своего рода микронутриентную страховку с зеленым коктейлем, например, у Спортивных зеленых * (ссылка на ознакомительное предложение для моих читателей с 60-дневным возвратом денег) Гарантия). Это не заменяет овощи, но может по крайней мере частично компенсировать их, если вы не можете потреблять достаточное количество зелени в день.

Как часто вы должны есть что-то в массовом этапе?

Иногда вы слышите и читаете такие абсурдные вещи, как то, что вам нужно есть как минимум 6 раз в день, если вы хотите успешно нарастить мышечную массу. Не волнуйтесь, это не правильно.

Количество приемов пищи, на которые вы распределяете необходимые питательные вещества, не имеет большого значения. Пока количество и состав правильны, ваше тело не заботится, сколько времени проходит между приемами пищи. Вопреки всем слухам, ваше тело совсем не расточительно и просто выбрасывает очень мало неиспользованной пищи.

Есть все еще веские причины, по которым вам следует распределять пищу в течение дня в основной фазе. Вероятно, самое важное, что многим нелегко есть такое большое количество сразу. Другая причина заключается в том, что многие люди голодают, когда пища раздваивается, независимо от того, сколько они съели.

Кроме того, есть смысл есть в определенное время. Я хочу перейти к этому в следующем разделе.

Когда лучше всего есть что-нибудь на этапе массового потребления?

Да, время еды действительно имеет значение при наращивании мышечной массы. Это не так много, как количество и состав пищи, и не так важно, как считалось ранее. Тем не менее, выбор времени для питания, как говорят по-немецки, определенно играет роль в наращивании мышечной массы.

С этой точки зрения рекомендуется три вещи:

• Правильно питайтесь за 2-4 часа до тренировки, чтобы у вас было достаточно энергии для хорошей работы во время тренировки.
• Потребляйте углеводы и белки в течение 1-2 часов после тренировки, чтобы быстро пополнить запасы и ускорить процесс восстановления. Сывороточный белок с короткоцепочечными углеводами очень подходит здесь. Однако встряхивание сразу после тренировки не является обязательным.
• Готовьте себе большой прием пищи с большим количеством белка и углеводов с длинной цепью через 2-3 часа после тренировки, чтобы обеспечить долгосрочное восстановление и, следовательно, наращивание мышечной массы.

Если вы особенно заинтересованы в этой теме, я также написал статью о том, следует ли есть до или после тренировки .

Какие пищевые добавки имеют смысл в основной фазе питания?

Если вы уже изучили и усвоили все правила хорошей массовой фазы питания, вам может быть интересно, как вы можете извлечь из этого немного больше. Здесь часто слышны голоса после пищевых добавок . Я нахожу это вполне понятным.

Если вы будете придерживаться всех вышеперечисленных рекомендаций, вы добьетесь очень хороших результатов даже без добавок для наращивания мышечной массы . Такие пищевые добавки могут в первую очередь служить для компенсации плохого питания или для обеспечения минимальной поддержки, чтобы получить немного больше от этого. Тем не менее, они действительно не нужны.

Однако, если вы все еще хотите немного подстроиться, я определенно хочу порекомендовать два дополнения, которые я регулярно принимаю сам. Моногидрат креатина и бета-аланин нельзя получить в эффективных количествах с помощью обычной диеты, и при правильном приеме они полностью безопасны и, тем не менее, доказали свою эффективность.

Ваше заключение о массовой фазе питания

Как вы можете видеть, есть несколько вещей, которые следует учитывать при приеме пищи в основной фазе. Просто есть как можно больше смысла, а просто есть что-то — не правильная стратегия. Тем не менее, это не ракетостроение, чтобы поддерживать ваше мышечное питание с хорошей диетой в вашей массовой фазе.

Если вы будете придерживаться нескольких простых правил, вы сможете получить гораздо больше от своей массовой фазы, чем большинство других.

Просто убедитесь, что вы едите достаточно, а не переедаете, чтобы набрать вес, но не делайте это слишком быстро. Если вы сейчас потребляете достаточно белка, высококачественных жиров и (прежде всего) углеводов до и после тренировки для тренировки с наращиванием мышечной массы, половина арендной платы уже выплачена. Если в вашем меню все еще достаточно фруктов и овощей, вы правильно делаете со своей диетой.

Если вы не хотите тратить время на наращивание мышц, я бы порекомендовал мою книгу Основы наращивания мышечной массы . Это первое настоящее руководство «не чушь собачье» для эффективного наращивания мышечной массы. Он содержит структурированное все, что вам действительно нужно для надежного роста мышц за минимально возможное время. При желании вы можете получить от меня дополнительные руководства, планы обучения и даже личную поддержку.

Удачи в вашей массовой фазе,

И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.