Рожков Пётр Меня снова и снова спрашивают, действительно ли такая массовая фаза необходима для наращивания мышечной массы. По этой причине я хочу рассмотреть вопрос и тему массовой фазы в этой статье.
Слово «фаза массы» для многих отрицательно. Некоторым кажется, что существует идея, что человек выходит из такой фазы, как жирная гора мяса. Понятно, что у многих спортсменов есть желание нарастить мышечную массу без накопления нежелательного жира.
Массовая фаза — это одна из абсолютных основ наращивания мышечной массы . Однако для меня имеет смысл несколько отточить этот термин. В этой статье я хочу объяснить вам, что такое массовая фаза и что это такое. Я также проясню некоторые слухи.
Я также объясню, почему имеет смысл использовать его, если вы хотите эффективно наращивать мышечную массу , и на что следует обратить внимание.
В конце статьи вы должны лучше понять, имеет ли смысл для вас этап наращивания мышечной массы и каковы наиболее важные правила для достижения хороших результатов.
Что такое массовая фаза и из чего она состоит
Массовая фаза — это фаза, в которой целевое превышение калорий и тренировка по гипертрофии , которая оптимизирована для наращивания мышечной массы, позволяют достичь максимально возможной гипертрофии мышц (рост мышечной толщины).
Массовая фаза не означает, что вы можете / должны есть столько же, сколько вам хочется. Напротив, целью хорошей массовой фазы является наращивание как можно большей мышечной массы при минимальном уменьшении количества жира в организме.
Но, чтобы прояснить одну вещь: наращивание мышц без увеличения веса или даже с одновременной потерей веса невозможно в среднесрочной и долгосрочной перспективе. Только будучи абсолютным новичком в тренировках (с высоким процентом жира в организме), можно достичь того и другого одновременно в течение нескольких месяцев. В этих случаях, однако, это не настолько эффективно, насколько это возможно.
Соответственно, вы всегда должны решить, хотите ли вы нарастить или потерять мышцы в течение следующих нескольких месяцев, и определить свои мышцы . Затем вы можете соответствующим образом скорректировать свою диету и тренировки.
Пять веских причин, почему фаза наращивания мышц имеет смысл
Если вы серьезны и действительно хотите, чтобы ваши мышцы росли в среднесрочной и долгосрочной перспективе, то хорошо спланированная и выполненная массовая фаза принесет вам многочисленные преимущества, без которых вы не хотите обойтись. Вот пять веских причин для структурированной, многомесячной массовой фазы.
1) Избыток калорий необходим для наращивания мышечной массы
Как уже упоминалось во введении, наращивание мышечной массы достигается, помимо прочего, за счет избытка калорий. Это потому, что это требуется для так называемых анаболических процессов. Тело строит только те структуры тела, которые ему не обязательно нужны, чтобы выжить, если оно может позволить себе такую роскошь. Дополнительная мышечная масса — вот такая роскошь для нашего тела.
Ежедневные избытки калорий приведут ваше тело и мышцы в анаболическое состояние большую часть дня. Теперь тренировка может делать то, что должна: стимуляция, которая приводит к росту мышц как части регенерации.
Наилучшие результаты достигаются, если это условие сохраняется в течение более длительного периода времени. Для этого обычно планируется и проводится массовый этап, который длится несколько месяцев.
2) Вы максимизируете свои доступные результаты обучения
Одним из факторов, влияющих на наращивание мышечной массы, является движущийся вес. Если вы потребляете обычную, похожую и достаточную пищу, вы можете больше полагаться на свои результаты на тренировках.
С помощью структурированной массовой фазы вы можете создать для этого наилучшие условия. В мышцах всегда достаточно энергии, и вы не голодны во время тренировок.
3) Долгосрочное развитие — ключ к увеличению мышц
Наращивание мышц не происходит в одночасье. длительность наращивания мышечной массы часто недооценивают. Рост мышц продолжается в течение месяцев и лет. Это идет рука об руку с положительным развитием подвижного тренировочного веса.
Такое регулярное увеличение тренировочного веса также называется прогрессией. Эта прогрессия может быть достигнута путем улучшения техники, работы мышц (например, за счет лучшей активации волокон посредством тренировки IK ) или просто за счет дополнительной мышечной массы. В любом случае, регулярный избыток необходимых питательных веществ в течение более длительного периода времени является предпочтительным.
4) Фокусировка поможет вам достичь ваших целей
Последовательное поддержание правильных базовых условий в течение более длительного периода времени позволяет вам лучше сосредоточиться на одной цели. И, как вы знаете, фокус — ваша сверхдержава .
Вы должны использовать это для себя, а не прыгать сознательно или неосознанно между структурой и определением. Это становится еще сложнее, если вы попытаетесь сделать оба одновременно. Примите решение, а затем сосредоточьтесь на одном, а затем на другом. Вот как вам удается достичь своих целей .
5) Вам не нужно ничего оставлять на волю случая
Конечно, вы не хотите, чтобы ваши мускулы (в значительной степени) оставлялись на волю случая. Ваша цель — нарастить мышечную массу, а затем вы должны создать для нее наилучшие условия. Это не обязательно означает, что вы должны взвешивать каждый грамм, как в краш-диете . Тем не менее, у вас должен быть план, который вы соблюдаете в течение длительного времени, и который вы можете иметь хороший обзор.
Это включает в себя не только достаточное и правильное питание, но и правильную структуру тренировок в массовой фазе для наращивания мышечной массы. Я кратко объясню, что важно в следующих разделах.
Как вы должны есть в своей большой фазе
Я хочу, чтобы на данный момент все было очень просто, и я дам вам только два основных правила правильного питания в вашей массовой фазе для наращивания мышечной массы. Если вы хотите узнать больше об этом, вы можете узнать в моей статье о правильном диетическом питании .
1) Постоянный избыток калорий
Во время вашей массовой фазы вы должны стремиться к постоянному избытку калорий на 10–20 процентов выше расчетного уровня калорий. Вы можете рассчитать потребности в калориях несколькими способами. Вы также можете использовать мой калькулятор калорий здесь, на веб-сайте.
Если вы набираете больше половины килограмма в среднем за несколько недель, вам следует немного поправиться вниз. Если вы не набираете вес, вы должны скорректировать свои калории вверх. С увеличением (мышечной) массы вы должны постоянно корректировать потребление калорий, поэтому всегда ешьте немного больше.
2) Правильные питательные вещества в основной фазе
После калорий следующее, что вы должны сделать, это убедиться, что у вас достаточно питательных веществ для наращивания мышечной массы. Белок играет здесь самую большую роль. В массовой фазе 1,5 грамма на килограмм веса тела в день — хорошее эмпирическое правило, которое зарекомендовало себя. Если вы изо всех сил пытаетесь покрыть их творогом с низким содержанием жира , сыром Харц и другими белковыми продуктами , вы, конечно же, можете использовать один или другой > Помогите протеиновый коктейль .
Жиры, особенно жирные кислоты Омега-3 , которые редко встречаются в нашей пище, часто недооценивают. Жиры также необходимы для оптимальной среды для наращивания мышечной массы и в основном для хорошего здоровья.
Вам нужно достаточно углеводов, особенно до и после тренировок, чтобы иметь достаточно энергии для максимальной производительности и для оптимальной поддержки вашей регенерации после этого.
Когда дело доходит до микроэлементов, я рекомендую достаточно фруктов и овощей есть. Если вам удастся съедать около 10 грамм на килограмм веса каждый день, у вас уже будет хорошая основа для здоровой жизни и эффективного наращивания мышечной массы.
Есть также несколько полезных добавок и мышц для наращивания мышечной массы , на которые вы можете взглянуть. Вы уже можете сделать большую часть этого с вашей диетой.
Как и как часто вы должны тренироваться в массовой фазе
Хорошая массовая фаза не просто достаточна, и есть правильная фаза. Ваши тренировки также должны быть оптимизированы таким образом, чтобы вы создавали наилучшие условия для наращивания как можно большего количества мышц за весь прием пищи. Важно, чтобы у вас был хороший план тренировок для наращивания мышечной массы , который подходит вам, вашим жизненным обстоятельствам и вашим целям.
Опять же, я только хочу кратко рассказать вам о пяти самых важных принципах. Подробнее об этом вы можете прочитать в моей статье о тренировке мышц .
- Упражняйте каждую группу мышц не менее двух и не более трех раз в неделю
- Тренируйтесь, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию в диапазоне 6-12 повторений
- Создайте свое обучение на сложных базовых упражнениях на
- Регулярно увеличивайте тренировочный вес небольшими шагами (прогресс)
- Инвестируйте время, необходимое для изучения чистой техники, и регулярно проверяйте ее.
Кроме того, как всегда во время тренировок, вы, конечно, должны делать достаточные перерывы между подходами и разминка.Не забудьте добиться высокой производительности и минимизировать риск получения травм.
Заключение. Вам нужна массовая фаза
Если ваша цель состоит в том, чтобы нарастить как можно больше мышц за определенный период времени, то вам обязательно следует запланировать массовую фазу на этот период. Это не только приносит некоторые преимущества, но и крайне необходимо, даже если вы хотите нарастить мышечную массу в среднесрочной и долгосрочной перспективе.
Я надеюсь, что после прочтения этой статьи вы поняли, что такая массовая фаза — это не бесконтрольный рост и надежда на рост мышц. Напротив, речь идет о создании наилучших условий для наращивания мышечной массы с низким содержанием жира, насколько это возможно. Для этого, конечно, важно придерживаться правил игры.
Не бойся жира. Если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, вы можете взять немного жира, который всегда есть. Если вы накапливаете очень мало жира, вы также можете предположить, что при немного большем избытке мышечной массы будет немного больше. Кроме того, вы избавитесь от лишнего жира на следующей стадии диеты или дефицита, а затем высвободите свою мышечную силу.
Если вы не тратите время и хотите начать наращивать мышцы, я могу порекомендовать свою книгу Основы наращивания мышечной массы . Это дает вам краткий обзор всего, что действительно важно, если вы хотите нарастить мышечную массу. Это первое настоящее руководство «Не фигня» для эффективного наращивания мышечной массы. В зависимости от пакета, есть также несколько проверенных и проверенных планов тренировок для наращивания мышечной массы, из которых вы можете выбрать тот, который вам подходит.
Мышечные приветствия
И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье!
