Моногидрат креатина

Моногидрат креатина — одна из наиболее распространенных, пищевых добавок, улучшающих работоспособность . Это особенно популярно среди силовых атлетов и культуристов. На самом деле, я почти не знаю никого, кто занимался силовыми тренировками в течение долгого времени, кто не принимал его хотя бы один раз.

Распространение креатина в фитнесе и силовых видах спорта связано, прежде всего, с тем фактом, что это одна из немногих действительно полезных добавок , которые при правильном использовании имеют явные, доказанные преимущества для спортсмена без побочных эффектов. Обе силы увеличиваются, и наращивание мышечной массы наглядно подтверждается правильным потреблением. Конечно, это абсолютно в интересах пользователей.

Тем не менее, все еще существуют распространенные слухи, заблуждения и предубеждения по поводу моногидрата креатина. По этой причине я решил написать эту всеобъемлющую статью, которая призвана рассказать вам о чрезвычайно популярном приложении. Я поднял наиболее часто задаваемые вопросы по этой теме и попытался ответить на них наиболее понятным и простым для реализации способом.

Я разделил статью на следующие разделы вместе с общими вопросами для большей ясности. Если вас что-то особенно интересует, вы можете воспользоваться предоставленной ссылкой, чтобы перейти непосредственно в соответствующий раздел:

Прочитав эту статью, вы должны знать достаточно, чтобы никто не мог обмануть вас в этой области в будущем. Затем вы знаете все, что необходимо, чтобы использовать креатин самостоятельно, чтобы поддержать свое обучение или иметь возможность сознательно принять решение против него.

В самом конце статьи я также связал некоторые исследования, которые подтверждают мои заявления.

Что такое моногидрат креатина и как он работает

Моногидрат креатина — это небелкообразующая, не незаменимая аминокислота , которая играет важную роль в процессе энергообеспечения мышц всех позвоночных.

Преобразование из АТФ в АДФ (АТФ является самым быстрым накопителем энергии в мышцах), и наоборот, всегда происходит с участием креатина или креатинфосфата. Прежде всего, энергия, доступная мышце в краткосрочной перспективе, может быть увеличена за счет достаточно заполненных запасов креатина.

Ваше тело способно вырабатывать сам креатин. Это происходит в печени или почках, где он синтезируется из различных аминокислот, то есть превращается. Конечно, это работает только в том случае, если вы потребляете достаточно белка и у вас нет дефицита белка . Большая часть креатина в организме хранится и используется в скелетных мышцах. Соответственно, его можно добавлять естественно только через мясо и рыбу.

Если мы говорим о креатине и моногидрате креатина, можно сказать, что они одинаковы. Моногидрат креатина — это просто (более правильное) химическое название чистого креатина.

Почему следует принимать моногидрат креатина? Какой эффект вы можете ожидать?

Проще говоря, правильно принимая моногидрат креатина по причинам, изложенным выше, потенциально улучшает снабжение мышц энергией.

Креатин не является незаменимой аминокислотой, поэтому вы можете сделать его самостоятельно, но не в бесконечном количестве. Ваше тело может производить около 1-2 граммов креатина в день. Это также возможно, только если у него достаточно белка; Поэтому вы всегда должны есть достаточно белковой пищи . В принципе, этого количества также достаточно для всех основных функций организма. С 1-2 граммами в день ваши запасы креатина в мышцах совсем не переполнены. С этой суммой вы не будете оптимально подготовлены к лучшим спортивным результатам.

Я пытаюсь описать это кратко и просто: для быстрого движения мышц требуется энергия от ранее упомянутого АТФ. В мышцах всегда существует динамический баланс между АТФ и креатином. Если в мышцах накапливается много креатина, также увеличивается количество АТФ. Это означает, что больше энергии доступно в короткие сроки.

При дополнительном приеме моногидрата креатина запас креатина в мышцах может быть увеличен или заполнен целенаправленно, и, таким образом, уровень производительности во время кратковременных интенсивных тренировочных нагрузок (например, во время тренировки IK или тренировки гипертрофии / наращивания мышечной массы ) можно увеличить. Это означает, что обучение может быть более интенсивным и, соответственно, может быть достигнут более быстрый прогресс.

Кроме того, ваши мышцы потребляют больше воды благодаря большему запасу креатина. Это приводит к более пухлому виду, что определенно желательно для тренировки мышц. По крайней мере, это также имеет психологические последствия.

В тренировках на выносливость непосредственное положительное влияние креатина на работоспособность ограничено. Существуют исследования, которые показывают, что регулярное употребление моногидрата креатина уменьшает повреждение клеток в различных видах спорта на выносливость, что также может оказать положительное влияние на результат тренировки, но я не знаю о какой-либо прямой пользе. Иная ситуация с производительностью на короткие расстояния.

Как правильно принимать креатин? (Сумма / продолжительность / частота)

Как одна из наиболее часто исследуемых пищевых добавок, положительное влияние дополнительного приема креатина было доказано в нескольких сотнях исследований. Фактически, мета-анализ связан в конце этой статьи, в которой были объединены результаты 100 исследований. У меня также был очень положительный опыт с моногидратом креатина. Однако для достижения наилучших результатов очень важно, чтобы вы принимали правильный креатин. К счастью, правильное потребление в отношении количества, продолжительности и частоты уже проверялось много раз, и есть возможность дать обоснованные рекомендации.

Как часто вы должны принимать креатин?

Можно легко определить разумную частоту приема креатина. Как только подача прекращается, ваш креатин очень быстро разряжается через день. Если вы решили принимать моногидрат креатина, то вы должны принимать его каждый день. Если вы прерываете прием снова и снова, то эффект от приема будет значительно меньше или не будет.

Не поймите меня неправильно, вас не застрелят, если вы забудете принимать дозу креатина каждые несколько недель. Однако, если это происходит чаще или в течение нескольких дней подряд, вам придется принять значительные потери производительности. В зависимости от структуры вашего плана тренировок по наращиванию мышечной массы запланированное развитие может быть затруднено из-за колебаний.

Это также потому, что креатин нуждается в определенной фазе разогрева за несколько дней, прежде чем он сможет развить свою полную эффективность. По этой причине многие спортсмены в начале принимают более высокую дозу, чтобы сократить эту фазу. Однако после нескольких дней бездействия системы хранения уже отключились слишком далеко для возобновления фазы прогрева.

Сколько креатина моногидрата нужно принимать?

Если вы хотите принимать креатин в течение более длительного периода времени, который я могу только рекомендовать, я рекомендую дозу около 5 г в день. Большинство значимых результатов исследования основаны на количестве моногидрата креатина 3-5 граммов в день. Из практического опыта доза около 5 грамм показала себя очень хорошо.

В начале приема можно провести так называемую фазу загрузки, чтобы быстрее достичь оптимальной эффективной фазы. На этом этапе принимается значительно более высокая доза — до 0,3 грамма на килограмм массы тела в день, чтобы быстро получить запасы креатина до максимального уровня. Однако такая фаза зарядки не является необходимой. Особенно при длительном приеме, возможная краткосрочная выгода рассматривается в перспективе, и можно избежать возможных жалоб от высоких доз.

Всегда придерживайтесь предписанных дозировок. Подход, основанный на девизе «Больше помогает больше», не поможет вам, а только приведет к проблемам из-за высокой дозировки.

Как долго вы должны принимать моногидрат креатина?

Позвольте мне ответить на этот вопрос встречным вопросом: как долго вы хотите сохранить свои мышцы и их работоспособность?

Я думаю, что ответ ясен: в принципе навсегда. Это точно подходящий период для добавления креатина моногидрата. Потребление креатина — одно из самых простых в мире. Вы просто принимаете 5 граммов в день и до дня своей смерти.

Некоторое время назад это было по-другому. Еще несколько лет назад было так часто делать так называемые лекарства от креатина . При таком циклическом приеме за фазой зарядки (около 25 г в неделю) следует фаза обслуживания (около 3-5 г в течение 3-4 недель), а затем перерыв в несколько недель. Тем не менее, этот подход устарел, и существуют многочисленные исследования, которые говорят о долгосрочном потреблении.

Есть также много практических причин для долгосрочного дохода. Например, Жалоб при непрерывном приеме 5 г обычно не возникает. Также для создания привычек Регулярность полезна. Когда я делаю перерыв, я иногда забываю, что мне следует начинать заново. Но если я возьму свой креатин, я возьму его.

Возможные колебания веса до 2 кг из-за задержки воды не обязательно для всех. Это связано с высокими дозами на стадии загрузки.

Когда лучше всего принимать креатин?

Поскольку креатин накапливается в ваших мышцах и не разрушается там сразу, вам не нужно принимать его так точно, когда вы его принимаете. Если вы уверены, что принимаете его каждый день, значит, вы в безопасности. Если вы принимаете его утром и днем ​​вечером, это не должно иметь (больших) последствий.

Для полноты картины хочу упомянуть, что есть сравнительно небольшое исследование, которое показало, что прием его сразу после тренировки может принести минимальную пользу. Если это хорошо вам подходит в вашей повседневной жизни, вы можете сделать это следующим образом. Однако, поскольку у меня нет ежедневной тренировки в моем расписании, я предпочитаю делать ежедневные добавки частью моего утреннего ритуала .

Однако, как уже упоминалось, вы обязательно должны принимать его каждый день, если хотите получить максимальную пользу от него.

Дополнительные советы по приему креатина моногидрата

Есть еще несколько вещей, которые вы можете и должны рассмотреть, если хотите получить наилучший возможный результат от приема креатина. Поэтому я хотел бы дать вам следующие советы для правильного потребления:

• Принимайте моногидрат креатина с большим количеством воды и убедитесь, что вы пьете достаточно, иначе он может всасываться полностью и без симптомов.
• Пейте креатин, растворенный в воде, как можно быстрее, потому что он движется со временем в воде. Это особенно верно при более высоких температурах.
• Имеет смысл принимать моногидрат креатина в сочетании с источником сахара (например, в соке), потому что он может достичь мышц еще быстрее из-за повышения уровня инсулина.

Вы бы предпочли принимать моногидрат креатина или Kre-Alkalyn?

В большинстве случаев креатин принимается в форме моногидрата креатина. Большинство исследований креатина были проведены в этой форме. Так что это, безусловно, лучшее исследование.

Между тем, существуют и другие, более развитые типы креатина. Так называемый Kre-Alkalyn особенно популярен. Это забуференный креатин моногидрат, который должен быть в состоянии достичь мышц быстрее и без повреждений из-за повышенного значения pH. В теории это имеет смысл. Однако исследования, проведенные до настоящего времени, не показали какого-либо явного преимущества Кре-Алкалина по сравнению с классическим моногидратом креатина.

Кроме того, Kre-Alkalyn значительно дороже, что, на мой взгляд, не оправдывает, возможно, минимальное преимущество.

Кстати, ситуация схожа с другими популярными креатиновыми творениями. Креатин гидрохлорид, креатинэтиловый эфир (CEE), креатин малат или даже креатиновая жидкость — это лишь некоторые из них. На протяжении многих лет индустрия пищевых добавок была очень креативной с точки зрения создания продукта. Однако ни одно из этих творений не показало значительно лучшего эффекта по сравнению с классическим моногидратом. Некоторые варианты даже хуже в сравнении. Тем не менее, они значительно дороже.

Тем не менее, существует, вероятно, небольшое количество так называемых лиц, не отвечающих на лечение (допущение: 1%), которые не реагируют на классический моногидрат креатина. «Нормальный» креатин почти не влияет на этих людей. В отдельных случаях лучшие результаты могут быть достигнуты с альтернативными подключениями, в зависимости от пострадавших.

Что лучше? Креатиновые капсулы или креатиновый порошок?

Если вы решили купить продукт Creation из-за множества положительных эффектов приема креатина, вы обнаружите, что добавка доступна в виде порошка, в форме капсул, а иногда даже в виде таблеток. Какой правильный вариант для кого немного разделили. Это факт, однако, что с моногидратом креатина это не имеет никакого значения для вашего тела с той же дозировкой, принимаете ли вы его в виде порошка или в виде таблеток.

Тем не менее, некоторые из специальных форм креатина доступны только в виде таблеток. Это может быть потому, что порошок будет несъедобным. Однако чистый порошок креатина безвкусен и может быть легко добавлен к другим добавкам.

Ниже я кратко изложил наиболее важные преимущества порошка моногидрата креатина и креатина в форме таблеток.

Преимущества порошкообразного моногидрата креатина:

Моя тенденция явно проявляется в отношении моногидрата креатина в виде порошка. Цена намного ниже, чем у продукта в форме таблеток. Порошок можно чудесно смешать с другими добавками и, например, пить с протеиновым коктейлем . Даже перед тренировкой с тренировочным бустером и / или вместе с несколькими BCAA его можно прекрасно сочетать вместе. Лично я беру его утром с моими Спортивными Зелеными *.

Если вы хотите выбрать порошкообразный моногидрат креатина, я могу только посоветовать вам купить микронизированную версию, которая обладает лучшей растворимостью. Я использую только продукты из сырья Creapure производства Германии. Очень дешевый креатин с этим знаком одобрения — это, например, Creapure в бодибилдинг-депо *. Там вы получаете еще пять процентов скидку на все продукты с моим кодом Fitvolution5 .

Если вы предпочитаете заказывать у Amazon, я рекомендую моногидрат Creapure от Olimp, который я использовал:

Преимущества моногидрата креатина в форме таблеток:

В определенных ситуациях форма пилюли, конечно, также может быть предпочтительной. Некоторым легче добавить несколько таблеток, чем встряхнуть (или перемешать) коктейль. Особенно на ходу удобнее носить пару таблеток, чем банку или пакет белого порошка. Конечно, это также относится к правильной дозировке на ходу. По своему опыту могу сказать, что при путешествии не имеет смысла иметь при себе большую сумку белого порошка и мелкие весы, а также небольшую 5-граммовую сумку, которая уже взвешена.

Я также полагаюсь на качество от Trostberg для формы пилюли. При приеме таблеток важно всегда ополаскивать их достаточным количеством воды или сока, чтобы прием пищи работал как можно лучше. Производители с соответствующей печатью качества здесь ограничены. Премиальный производитель Weider также предлагает такой продукт со своими капсулами из чистого креатина * .

Какие побочные эффекты можно ожидать от приема креатина?

Прежде всего, следует сказать, что креатин моногидрат является очень хорошо переносимой и безопасной пищевой добавкой. Это было доказано в многочисленных исследованиях.

Тем не менее, всегда есть предупреждения о проглатывании и его побочных эффектах. Особенно почки и печень должны быть повреждены при приеме креатина. Тем не менее, я могу вас заверить: до сих пор у здоровых людей не было обнаружено побочных эффектов, если соблюдаются основные правила приема.

Эти правила включают постоянное употребление достаточного количества воды и не прием слишком большого количества моногидрата креатина в течение длительного периода времени. Если вы не будете придерживаться этого, это может привести к неприятным жалобам. Это прежде всего расстройство желудка, в частности, в виде метеоризма и спазмов желудка.

Если у вас появились симптомы, несмотря на правильное потребление, я настоятельно рекомендую вам обратиться к врачу. Если у вас есть проблемы с печенью и / или почками, вы должны получить согласие врача, прежде чем принимать его.

Какой продукт лучше креатина?

Как и в случае других добавок, то же самое относится и к моногидрату креатина, так как имеет смысл придавать значение самым высоким стандартам качества.

Прежде всего, вы хотите иметь максимально чистый моногидрат креатина без примесей и загрязняющих веществ. Однако получение продукта настолько чистым, насколько это возможно, отнимает много времени и стоит производителю больших денег. Он обычно должен передать это клиенту в цене и / или отрезать это от его собственной маржи. К сожалению, такие загрязнения и остатки токсинов обычно могут быть обнаружены только лабораторным анализом. Поэтому к поставщикам очень дешевых производителей из Азии следует относиться с осторожностью.

Эффект не всегда гарантируется дешевыми производителями из-за неправильного хранения в течение слишком длительного периода. При неправильном хранении в течение длительного времени активный ингредиент распадется и станет непригодным для использования. Затем пользователи задаются вопросом, почему моногидрат креатина не влияет на них.

По этим причинам я могу только посоветовать всем покупать креатин из Германии. В Тростберге есть крупный производитель, который дает продуктам, изготовленным из их сырья, право маркировать эти продукты этикеткой Creapure. Здесь вы знаете, что у вас есть креатин, который был изготовлен по самым строгим стандартам качества. Для меня большая безопасность и лучшее качество всегда стоят управляемой дополнительной цены.

В идеале, моногидрат креатина, который вы хотите купить, также включен в список Кельна и, следовательно, одобрен для участия в соревнованиях.

Моя рекомендация о креатиновом продукте для порошка

Как уже упоминалось ранее, я рекомендую для порошка порошок моногидрата Creapure от Supplement Union или Olimp. Оба содержат немецкое первоклассное сырье Creapure. Я регулярно потребляю продукты обоих производителей в течение нескольких лет и всегда был доволен качеством.

В Supplement Union меня всегда особенно впечатлило, что все продукты (почти) действительно сделаны в Германии и что производитель очень прозрачно работает со своими продуктами. Продукты регулярно проверяются независимыми лабораториями и публикуются отчеты. Вы также заказываете там напрямую от производителя, который имеет отличное соотношение цена / качество Поэтому я рад, что мы вступили в сотрудничество ( все о моем сотрудничестве с Bodybuilding-Depot ). С моим кодом Fitvolution5 вы получаете дополнительную пятипроцентную скидку на и без того очень дешевые продукты.

Кроме того, вы также можете, конечно, получить порошок Olimp Creapure от Amazon * , если вы предпочитаете заказать его там.

Моя рекомендация по креатиновому продукту для капсул

Некоторое время Supplement Union также предлагал Creapure в капсулах в собственном интернет-магазине Bodybuilding-Depot. Если вы предпочитаете эту форму дохода или хотели бы иметь ее в качестве альтернативы, вы также можете найти отличный продукт здесь, где мой код Fitvolution5 немного дешевле.

Ваше заключение о моногидрате креатина

В дополнение к протеиновому порошку, моногидрат креатина является одним из наиболее изученных пищевых добавок в области фитнеса. Его явно положительное влияние, особенно на силовые тренировки, было доказано много раз. При правильном использовании креатин дает вам больше сил для самых тяжелых тренировок.

Вопреки многим слухам, креатин также является очень безопасной и хорошо переносимой пищевой добавкой, которая при правильном приеме может привести к значительному повышению эффективности. Это означает, что вы можете лучше справляться со всеми сложными базовыми упражнениями и достигать еще больших успехов с помощью своей силы и наращивания мышечной массы. Поэтому он по праву является одной из наиболее употребляемых пищевых добавок среди силовых и фитнес-спортсменов. По этим причинам креатин также является одним из немногих полезных добавок , которые я регулярно рекомендую своим читателям, если они занимаются силовыми тренировками.

Даже если креатин теперь доступен в самых необычных вариантах, проверенный моногидрат креатина является наиболее разумным вариантом. Выбираете ли вы продукт в виде порошка или в капсулах — решать вам. Эффект тот же. Один может быть более практичным для вас, чем другой.

Хотя время приема не так важно, тем более важно постоянно и регулярно потреблять моногидрат креатина в правильной дозе, чтобы извлечь пользу из положительного эффекта. Принимайте это регулярно, и это поможет вам достичь ваших целей в фитнесе еще быстрее.

Если ваша цель — нарастить мышечную массу, у меня есть кое-что для вас, что может помочь вам еще эффективнее. Моя программа Основы наращивания мышечной массы включает в себя структурированное все, что нужно для того, чтобы мышцы росли надежно и как можно быстрее.

Спортивные поздравления

И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.