Рожков Пётр Гипертрофия — безусловно, самая популярная форма обучения для большинства учеников фитнеса. Это неудивительно, потому что тренировка по гипертрофии имеет репутацию особенно подходящего, если вы хотите эффективно наращивать мышечную массу . На самом деле, при правильном использовании он заслужил эту репутацию.
Проблема, однако, в том, что многие не знают предысторию и, следовательно, не знают, на что следует обращать внимание во время тренировок. Это может привести к ошибкам и неоптимальным результатам обучения. По этой причине я написал следующую статью, чтобы вы знали, почему, когда и как вы можете оптимально использовать тренировку гипертрофии для силовых тренировок. Таким образом, вы можете сократить продолжительность наращивания мышечной массы до минимума.
В сегодняшней статье я отвечу на самые важные вопросы, которые мне постоянно задают о тренировке по гипертрофии. Помимо прочего, вы узнаете:
Определение тренировки гипертрофии
Термин гипертрофия с медицинской точки зрения описывает увеличение размера органа (например, мышц) или ткани из-за увеличения клеток (см. определение гипертрофии в Википедии). Гипертрофия — одна из двух форм органического роста, другая форма — гиперплазия. В то время как объем клеток увеличивается при гипертрофии, количество клеток увеличивается при гиперплазии. В силовых тренировках гипертрофию также называют мышечным ростом.
Гипертрофия — это тренировка таким образом, чтобы можно было достичь максимально возможного увеличения поперечного сечения мышц. Это работает посредством специальной тренировки с правильной интенсивностью и скорректированным временем регенерации.
Пептиды с каждым годом становятся все более популярными в бодибилдинге. Не удивительно, что пептиды купить стремятся как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Пептиды Украина
Если вы тренируетесь с целью наращивания мышечной массы, вам, вероятно, нужны две вещи: больше силы и больше мышц. Тип тренировки, который специально стимулирует рост мышц, является первым выбором для этой цели. Кроме того, поперечное сечение мышц также является решающим фактором, влияющим на силу мышц.
Нет никаких научных доказательств единственной альтернативы, гиперплазии. Теоретически, оба типа роста могут быть вызваны специфической нагрузкой на мышцы, но рост мышц через гиперплазию может быть продемонстрирован только в экспериментах на отдельных животных. Такой рост не может быть вызван у людей без использования стероидов. Это означает, что нет альтернативы гипертрофии мышц для естественного увеличения мышечной массы.
Только через мышечную гипертрофию Доказанное увеличение поперечного сечения мышц.
Если ваша силовая тренировка в основном связана с увеличением силы и уменьшением мышечной массы, то вам также следует тренировка максимальной силы .
Важна правильная интенсивность
Гипертрофия проводится с относительно высокой интенсивностью тренировки. Различные исследования предлагают диапазон производительности около 70-80% для достижения максимального эффекта. Это примерно соответствует числу повторений 8-12 повторений. Тем не менее, есть также литература, которая предлагает более щедрый диапазон мощности 60-85% от максимальной силы, что соответствует диапазону повторений 6-15 повторений.
Лично у меня был лучший опыт в диапазоне 6-10 повторений. Как только я сделаю 10 или более повторений, я увеличу вес в следующий раз. Если я не могу выполнить 6 повторений одним весом, тогда вес нужно уменьшить, даже если мне иногда это трудно.
В отличие от силовой тренировки на выносливость , прицел должен быть меньше во время тренировок с высокой интенсивностью. Чтобы сделать это, вы должны сделать свои перерывы между подходами немного дольше. Всегда дайте мышцам 2-3 минуты, чтобы восстановиться между подходами при тренировке гипертрофии. Лучше всего использовать таймер тренировки.
Достаточный тренировочный объем для эффективного роста мышц
Помимо интенсивности, объем тренировок также играет решающую роль в развитии мышечной гипертрофии посредством тренировки мышц . Ваши мышцы будут стимулироваться для роста, только если достаточный объем мышц стимулируется достаточным объемом тренировок.
Основной принцип объема — «чем больше, тем лучше». Тем не менее, есть минимальное количество, чтобы начать рост мышц. Для больших групп мышц это около десяти рабочих наборов в неделю. На самом деле это относится и к мышцам меньшего размера, которые, однако, уже используются во время тренировки основных мышц.
При наличии примерно шести рабочих наборов на группу мышц и упражнений и восемь на группу мышц и тренировочную единицу предельная выгода уже довольно мала. С точки зрения эффективности, вы не должны превышать этот объем. В противном случае, возможно, для чуть более сильного увеличения мышц, вы подвергаетесь гораздо большему риску перетренированности.
Возможно ли обучение гипертрофии с собственным весом тела?
Я слышал этот вопрос много раз. Сомнения очевидны, так как с небольшим опытом тренировок вы можете быстро сделать более 10 повторений с классическими упражнениями с собственным весом. Даже с требовательной тренировкой на подбородке вы попадаете в двузначный диапазон с некоторой практикой.
Но вполне возможно, что ваши мышцы потерпят неудачу с помощью нескольких повторений, даже с некоторым опытом тренировок. Есть разные подходы к этому:
Если вы хотите больше узнать об этой теме, я рекомендую мою статью « Эффективное наращивание мышечной массы — силовые тренировки с собственным весом тела ».
Гипертрофическая тренировка (также) полезна в диете
Тренировка гипертрофии как тренировка с целью максимального роста мышц сначала кажется довольно умеренной в контексте редуцирующей диеты. Фактически, тренировка гипертрофии — лучший способ потерять как можно меньше мышц на такой диете. В конечном итоге, когда вы теряете вес, вы хотите сбросить жир и поддерживать свои мышцы, если это возможно. Вопреки распространенным заблуждениям, гипертрофия является предпочтительным средством, если вы хотите определить мышцы .
Помимо адекватных и правильных тренировок, важно также поддерживать мышцы, а также повышенное потребление белка, по крайней мере, от 2,5 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Один или другой протеиновый коктейль может быть полезен для пищевых добавок.
Не всегда следует тренироваться только для гипертрофии
Много помогает много, вы могли бы подумать, и из-за преимущества обучения гипертрофии, вы можете просто тренироваться упорно по этому принципу. На самом деле, многие любители силовой атлетики делают именно это и, похоже, имеют большой успех. Однако большинство из них не знают о возможности того, что другой подход мог бы привести к еще большему успеху. Чтобы вы не чувствовали себя так, я хотел бы предложить более универсальный дизайн вашего планирования тренировок на этом этапе.
Фактически, изменения и изменения в вашем типе обучения хороши и важны для вашего обучения. Регулярно тренируя свою силовую выносливость и максимальную силу, вы получаете различные преимущества. Это может оказать положительное влияние на вашу психику, здоровье и даже на рост мышц.
Лучше прочитать следующие статьи, чтобы узнать больше о значении этих двух альтернативных типов обучения:
Поэтому очень важно иметь хороший среднесрочный и долгосрочный план обучения, который быстро приблизит вас к вашей цели.
Как выглядит хороший план обучения гипертрофии?
Хороший план обучения гипертрофии на самом деле довольно прост. К упражнениям применяются те же требования, что и к любому другому плану силовых тренировок. Хорошее сочетание сложных базовых упражнений , таких как приседания , тяги с откидным верхом или жим от плеч , в качестве основы для наращивания мышечной массы и избирательного подхода. Упражнения на изоляцию , чтобы сосредоточиться на определенных областях. Самое главное, что вы выбираете уровень сложности в упражнениях так, чтобы ваши мышцы были исчерпаны примерно после 6-10 повторений.
Как всегда, все сводится к сбалансированной тренировке разных групп мышц. В противном случае, конечно, можно разработать свой план тренировки мышц как тренировка всего тела или в виде сплит-тренинга .
Наши бесплатные тренировочные планы для начинающих и продвинутых, конечно, также очень подходят для силовой тренировки на выносливость. К нашим учебным планам .
Ваше заключение о тренировке по гипертрофии
Как видите, хорошая и эффективная тренировка по гипертрофии — это не ракетостроение, и она действительно продвигает вас вперед, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.
Я надеюсь, что смог ответить на некоторые ваши вопросы в этой статье и помочь вам использовать ее еще более эффективно при планировании тренировок в будущем. Всегда имейте в виду, что правильный подход к обучению также необходим при использовании этого принципа обучения, и что регулярное чередование с другими видами обучения имеет смысл.
Если вы не хотите тратить впустую больше времени и хотите начать наращивать мускулатуру сейчас, ознакомьтесь с моей книгой Основы наращивания мышечной массы. Он суммирует самые важные вещи, которые вы должны знать и принимать во внимание для наращивания мышечной массы. Это первое настоящее руководство для эффективного наращивания мышечной массы. Есть также мои самые эффективные планы тренировок для быстрого наращивания мышечной массы.
До тех пор, удачи в тренировках!
И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье.
