План тренинга по наращиванию мышечной массы

Хороший план тренировки мышц является важным требованием, если вы хотите эффективно наращивать мышечную массу . Для этого важно, чтобы вы нашли правильный план для вас, который также подходит вам, вашей жизни и вашим целям.

В этой статье я хочу донести до вас, что важно при выборе хорошего и подходящего для вас плана и какие факторы вы должны учитывать. В конечном итоге вы сможете использовать эту информацию, чтобы найти правильный план для вас, найти его или, возможно, создать его самостоятельно.

Основные правила для хорошего плана тренировки мышц

Если вы действительно хотите эффективно наращивать мышцы, есть несколько основ, которые составляют разумный план тренировки. Это факторы, которые всегда следует учитывать при тренировке мышц .

Я хочу кратко объяснить вам, какие это правила, прежде чем мы перейдем к факторам, которые имеют решающее значение для вашего личного плана. При необходимости вы можете найти дополнительную информацию об отдельных факторах в других статьях здесь, в блоге или структурировать и сжать в моей книге Основы наращивания мышечной массы .

Это наиболее важные базовые правила для долгосрочного эффективного плана тренировки мышц:

Вы всегда должны помнить об этих факторах, если хотите нарастить мышцы эффективно и в долгосрочной перспективе.

Кроме того, в первую очередь применимо следующее:

План должен соответствовать вам, а не вашей жизни, плану

Я продолжаю видеть людей, спрашивающих других об их плане обучения или ищущих ИДЕАЛЬНЫЙ план обучения в группе Facebook. Но только потому, что план, по-видимому, является оптимальным для кого-то другого, или потому, что кто-то достигает впечатляющих результатов с его помощью, отнюдь не является правильным планом для вас. Более того, не существует идеального плана, который бы подходил всем. Именно поэтому я решил написать эту статью.

Идеальный план тренировок по наращиванию мышц для вас — тот, который вписывается в вашу жизнь и к которому вы придерживаетесь Вы можете последовательно тянуть в течение более длительного периода времени. Потому что наращивание мышц — это план, который приведет к успеху через годы, а не недели. длительность наращивания мышечной массы часто недооценивают.

В принципе, способность оставаться в курсе гораздо важнее, чем инвестировать в высоко мотивированную манеру. Вы достигаете гораздо большего с двумя тренировочными единицами в неделю в течение полугода, чем с семью тренировочными единицами в неделю, от которых вы отказываетесь через месяц, потому что не можете интегрировать их в свою жизнь.

Это не значит, что стандартизированные планы сами по себе плохие. Существуют веские причины, по которым многие участники успешно используют определенные планы. Тем не менее, план, который вы выбираете, должен соответствовать вам. Мы вместе проанализируем, как вы можете наилучшим образом сделать этот выбор и что важно.

Каков правильный план тренировок для наращивания мышечной массы?

Я думаю, что теперь вы понимаете, что вам не нужно просто подбирать следующий лучший учебный план вашего образца для подражания или хорошо сложенного друга, а затем тренироваться. Но как вы теперь узнаете, как составить план тренировок так, чтобы он вам подходил?

По сути, лучший план — это тот, который вы делаете. Вы можете придерживаться эффективного плана. Именно на этом основном правиле мы хотим сконцентрироваться при выборе.

Есть несколько факторов, которые определят, какой план подходит именно вам. Теперь я хочу взглянуть на них с вами и познакомить вас с вопросами, которые вы должны задать себе и ответить, чтобы найти правильный план.

Сколько у вас есть времени на тренировки?

Время — абсолютный дефицитный товар в современном обществе. По этой причине я также создал Fitvolution, фитнес-блог для занятых людей, чтобы сэкономить время и силы. Сколько времени у вас есть, сколько вы можете и хотите потратить на обучение — важный вопрос, который вы должны задать себе.

Сколько часов в неделю вы готовы в долгосрочной перспективе инвестировать в свое обучение? Будьте честны с собой здесь.

Я знаю людей, которые проводят двенадцать часов или больше в неделю в тренажерном зале. Я сам тренируюсь около шести часов в неделю и в настоящее время бегаю около двух часов в неделю. Но даже с тремя или четырьмя часами в неделю вы можете многого достичь за несколько месяцев.

Когда у тебя есть время?

Это в основном касается дней недели, в которые вы хотите распределить свои тренировки, и в какое время дня вы можете найти время для своих тренировок и лучше всего мотивировать себя к тренировкам. В конечном счете, если вы хотите тренироваться рано или поздно , это не имеет решающего значения для вашего успеха. Вы можете сделать и то и другое, но это может повлиять на ваш план.

Когда тренируешься утром, например другой выбор и порядок упражнений могут быть более разумными, чтобы дать вашему телу возможность проснуться и тем самым минимизировать риск получения травмы.

Тщательно продумайте заранее, что может вписаться в вашу повседневную жизнь. В идеале вы должны договориться о том же времени обучения, которое возможно. Если вы этого не сделаете, вам придется ожидать трудно предсказать колебания производительности между вашими устройствами. Это нормально, но вы должны быть готовы к этому.

Часто и коротко или редко и долго?

Это предпочтение также может быть важным фактором принятия решения. Некоторые люди предпочитают, чтобы тренировка всего тела выполнялась дольше за меньшее количество дней, в то время как другие предпочитают разделять тренировку как тренировку с разделением на несколько сеансов. Может быть, вы должны попробовать это в первую очередь. Оба имеют свои преимущества и недостатки.

Важно, чтобы вы всегда достигали минимального общего объема и придерживались своего времени регенерации (что, конечно, относится к каждой мышце).

Где вы хотите или будете тренироваться в соответствии с вашим планом тренировок для наращивания мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, это хорошая идея потренироваться в тренажерном зале. Однако это не должно иметь место. Возможно, у вас также есть домашний тренажерный зал или вы тренируетесь дома или в пути, имея только собственный вес, и, может быть, поющий тренер и несколько групп Thera .

Я на самом деле делал последнее довольно долгое время, и поэтому могу сказать вам, что с помощью этой тренировки можно также нарастить некоторые мышцы. Это не так просто и эффективно, но не невозможно. Будьте абсолютно честны с собой здесь. Важно знать, какие инструменты вам доступны, если вы хотите иметь эффективный план обучения.

Я рекомендую всем, кто заинтересован в наращивании мышечной массы, максимально эффективно тренироваться в хорошо оборудованном тренажерном зале. Есть много чего сказать для тренировки в тренажерном зале. Однако, если это не сработает для вас или вы просто не захотите этого и знаете, что вам всегда придется мучить себя, есть и другие варианты.

Мой приятель Пэт однажды представил базовые упражнения для тренировки веса тела в гостевой статье и написал довольно классную книгу о тренировках с собственным телом * . Я могу порекомендовать это, только если вы хотите поближе взглянуть на тему.

Сколько вы уже тренировались?

Я спрашиваю вас об этом, потому что я слишком много раз видел, как высоко мотивированные люди, которые никогда не занимались силовыми тренировками, пытались заниматься силовыми тренировками каждый день . Помимо того, что в подавляющем большинстве случаев это бессмысленно, ни одному из них не удавалось продержаться долго.

Поэтому я советую вам начать с маленьких шагов. Если вы тренировались один раз в неделю, попробуйте сначала создать второе и, возможно, третье тренировочное подразделение в неделю. Секрет стойкости заключается в том, чтобы постепенно формировать хорошие привычки . Вы не должны сокрушать своего внутреннего ублюдка .

С физической точки зрения небольшие изменения, как правило, являются более здоровыми. Например, не следует недооценивать время корректировки вашей костно-мышечной системы. По этой причине новичкам рекомендуется тренироваться в силовой выносливости , прежде чем рисковать травмами с тяжелым весом.

Если у вас все еще мало опыта, я могу только порекомендовать вам найти хорошего тренера для выполнения упражнения и внимательно прочитать, на что следует обратить внимание. В конце концов, вы хотите (помимо прочего) правильно выполнить приседания , освоить стабильную технику тяги с тяговым усилием , а также жим лежа на скамье , чтобы не пораниться и делать успехи безопасно и эффективно.

Даже я, имея многолетний опыт обучения, все еще регулярно посещаю семинары и позволяю моим специалистам тренировать мою технику. В противном случае ошибки будут появляться со временем.

Что такое хороший план тренировки мышц для начинающих?

Меня часто спрашивают, какой хороший план тренировок для мышц особенно подходит для начинающих. В принципе, мой ответ ничем не отличается от того, что я даю опытному спортсмену. Хороший план должен следовать основным правилам тренировки мышц, быть просто структурированным, компактным и, прежде всего, таким, чтобы он соответствовал вашей жизни в качестве спортсмена.

После фазы от трех до шести месяцев, когда организм начал тренироваться с тяжелыми весами, каждый может и должен фактически тренироваться в соответствии с теми же правилами тренировки мышц. На мой взгляд, также нет никаких причин, по которым план обучения новичка должен значительно отличаться от плана более продвинутого.

Если вначале план тренировок по наращиванию мышечной массы был для вас очень подходящим, он может длиться несколько лет. Однако может иметь смысл начать с абсолютных основ новичка и только потом устанавливать дополнительные приоритеты.

Это не означает, однако, что в начале вы должны делать совершенно разные упражнения на совершенно разных устройствах. Если вам трудно выполнять базовые упражнения в начале, хороший тренер может дать вам упражнения, которые научат вас, как правильно и безопасно выполнять целевые упражнения в будущем.

В моей книге Основы наращивания мышечной массы в базовый пакет включены два плана тренировок, которые очень подходят как для начинающих, так и для опытных пользователей.

Заключение. Как найти подходящий план тренировок для мышц

Прочитав эту статью, вы наверняка поймете, почему не каждый план подходит каждому тренирующемуся, который хочет нарастить мышечную массу. Поэтому вы должны убедиться, что ваш план хорошо соответствует вашим личным требованиям. Кроме того, он, конечно, должен придерживаться основных правил для эффективного плана тренировки мышц.

Будьте честны с собой при рассмотрении вопроса о том, какой план вам подходит. Если вы не уверены или чувствуете, что можете что-то взять на себя, то сначала делайте что-то меньшее. Вы все еще можете совершенствоваться и тренироваться чаще и / или дольше.

Прежде чем делать это, разберитесь с реалистичной длительностью мышечной усталости . Наращивание мышц — это марафон, а не спринт. Если у вас реалистичные ожидания, риск разочарования снизится, потому что вы думаете, что идете слишком медленно.

Я также хочу еще раз отметить, что не следует забывать о питании. Вы можете тренироваться с идеальным планом тренировки мышц, если ваша диета с массовой фазой не работает, вы не получите (хорошие) результаты.

Если вы не хотите тратить время и начинать, я могу дать вам свою книгу Основы построения мышц к сердцу. Это дает вам краткий обзор всего, что действительно важно, если вы хотите нарастить мышечную массу. Это первое настоящее руководство «Не фигня» для эффективного наращивания мышечной массы. В зависимости от пакета, есть также несколько проверенных и проверенных планов тренировок для наращивания мышечной массы, из которых вы можете выбрать правильный.

С уважением

И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье!