Рассчитать потребности в калориях

Ваш основной обмен

Ваш основной метаболизм — это количество энергии, которое ваше тело использует, когда вы практически ничего не делаете. У вас также есть потребность в энергии, если вы весь день лежите на диване. Базальная скорость метаболизма может быть рассчитана относительно точно, даже без сложных измерений, и на нее можно влиять лишь в незначительной степени.

Ваш основной метаболизм увеличивается с увеличением. В частности, увеличение мышечной массы также приводит к увеличению вашего основного обмена. Это потому, что больше мышц использует больше энергии вне тренировок. Эффективная тренировка мышц работает дважды.

Ваше движение в повседневной жизни

Многие люди очень недооценивают движение в повседневной жизни с точки зрения их вклада в потребности в калориях. На самом деле, самый простой способ увеличить общее потребление — это больше упражнений в повседневной жизни.понимать. Неудивительно, что в конце концов вы тренируетесь несколько часов в неделю, а в своей профессиональной и личной жизни вы проводите в среднем 16 часов в день.

Ваше потребление калорий во время тренировок

Вы не должны ни переоценивать, ни недооценивать свои потребности в калориях во время тренировки. Бегуны особенно любят переоценивать потребление энергии при беге трусцой. Подробнее об этом вы можете прочитать в моей статье о цели Похудения с помощью бега . Однако, если вы немного разберетесь с этим, вы сможете реально рассчитать потребности в калориях, а также учесть свое обучение.

Кроме того, Похудение без спорта в любом случае не имеет особого смысла, не стоит обходиться без тренировок ввиду многих спортивных преимуществ . Особенно когда вы делаете силовые тренировки, это в конечном итоге влияет на ваш основной обмен веществ в среднесрочной перспективе за счет дополнительной мышечной массы.

Почему вы должны рассчитывать потребности в калориях

Лично я не большой поклонник подсчета калорий все время. Однако, если вы считаете, что калории не имеют значения, вы ошибаетесь. Если вы хотите сбросить вес, нарастить мышечную массу или сбросить вес, вы должны знать, какое количество калорий необходимо внести в ваше тело.

Вы можете научиться интуитивно понятной еде. Для этого, однако, вы должны хотя бы знать, какие продукты содержат, какие питательные вещества и сколько из них вам нужно. Если в какой-то момент ваш вес перестает вести себя в соответствии с вашими желаниями, вы можете снова обострить это осознание.

Конечно, это не работает только о том, сколько калорий вы едите. Качество вашей пищи также играет очень важную роль, если вы действительно хотите эффективно и полезно набирать или терять вес. Помимо необходимого количества калорий, вы также должны потреблять достаточное количество белка , полезные жиры (особенно омега-3 жирные кислоты ), углеводы в качестве топлива и достаточное количество фруктов и овощей . , так что вы также получите свои микроэлементы.

Как определить ваши потребности в калориях

Как объяснялось выше, ваше потребление калорий состоит из различных компонентов, которые вы можете (приблизительно) определить. Есть разные способы сделать это.

Вы можете приобрести фитнес-трекер или спортивные часы с соответствующей функцией. Это определяет ваши потребности в калориях на основе некоторой информации о себе (возраст, вес и т. Д.), Которую вы можете ввести в приложение, а также вашего профиля упражнений. Важно, чтобы у таких часов был хороший пульсометр, и вы носите их весь день. Это единственный способ добиться реалистичного результата.
Лично я считаю, что Garmin vivoactive * очень хорош, подходит для повседневного использования и дешев.

Вы можете измерить потребление калорий еще точнее в специальной лаборатории. Тем не менее, это не должно быть вариантом для большинства нормальных людей. На мой взгляд, это имеет смысл только в соревновательных видах спорта на регулярной основе.

Вы можете рассчитать свои потребности в калориях. Вот о чем эта статья в первую очередь. Для этого есть различные формулы, которые я хотел бы представить вам здесь. Они начинаются в разных точках и могут или должны быть объединены при необходимости.

Рассчитайте общую потребность в калориях с помощью простого эмпирического правила

Вы действительно не в настроении что-либо подсчитать или измерить и все же хотите хотя бы приблизительно определить ваши потребности в калориях? Тогда следующее эмпирическое правило, по крайней мере, подходит в качестве первого, очень грубого индикатора. Это практическое правило следующее:

• Мужчины потребляют около 34 ккал на килограмм массы тела каждый день
• Женщины потребляют около 31 ккал на килограмм массы тела каждый день

Для людей среднего роста, со средним активным (или неактивным) западноевропейским образом жизни эти значения обычно не так уж нереальны. Обратите внимание, однако, что вы можете быть действительно неправы.

Ваши результаты будут значительно более точными, если вы определите базовый уровень метаболизма и метаболизм производительности и объедините эти результаты.

Рассчитать базальный метаболизм

Как объяснялось ранее, ваш основной обмен веществ является наиболее стабильной частью общего потребления калорий. Если вы хотите рассчитать ваши потребности в калориях, это первый шаг. Существуют различные формулы для расчета вашего основного обмена, которые я хотел бы кратко представить вам ниже.

Рассчитайте основной обмен, используя формулу Харриса Бенедикта

В это трудно поверить, но на самом деле самой распространенной формуле для расчета основного обмена веществ более 100 лет. Это все еще обеспечивает относительно надежные значения, даже если это не является полностью спорным. Согласно формуле Харриса Бенедикта, вы можете рассчитать свой основной обмен следующим образом:

В качестве мужчины вы используете следующую формулу:
Основная скорость метаболизма в ккал = 66,5 + 13,7 x масса тела в килограммах + 5 x размер тела в сантиметрах — 6,8 x Возраст в годах

В качестве женщины вы используете следующую формулу:
Основная скорость метаболизма в ккал = 655 + 9,6 x масса тела в килограммах + 1,8 x размер тела в сантиметрах — 4,7 x Возраст в годах

Без особых усилий у вас уже есть относительно хорошее представление о том, насколько высока скорость основного обмена вашего потребления калорий.

Есть ли другая основная метаболическая формула?

Раньше были разные формулы для расчета основного обмена. Однако из-за простоты и относительно хороших результатов формулы Харриса Бенедикта это преобладало. Формула абсолютно достаточна для первого указания.

Только формула Американского общества клинического питания (из Mifflin-St.Jeor) (особенно в медицинской Площадь в США) по-прежнему относительно широко распространена. Формула предназначена для более реалистичного представления различий в потребностях в калориях между мужчинами и женщинами. Формула также намного более современна (приблизительно 1990). Согласно этой формуле базовая скорость метаболизма рассчитывается следующим образом:

основной обмен в ккал = 10 x масса тела в килограммах + 6.25 x рост в сантиметрах — 5 x возраст в годах + гендерный фактор [+5 для мужчин и -161 для женщин]

Специально для женщин эта формула должна давать на 5% более точные результаты.

Помните, что эти формулы рассчитывают только базовый уровень метаболизма. Чтобы получить общий объем продаж, вы должны добавить их.

Рассчитать доход от продаж

Теперь, когда вы знаете свой основной уровень метаболизма, вы должны добавить свой уровень метаболизма. Это потребность в энергии для деятельности, выходящей за рамки вашего основного уровня метаболизма, то есть, по сути, для вашего повседневного движения и для занятий спортом.

Коэффициент PAL как показатель вашего оборота производительности

В науке о питании так называемый фактор PAL зарекомендовал себя как индикатор потребления энергии в зависимости от уровня вашей личной активности. PAL обозначает уровень физической активности и определяется типом активности человека. Здесь используются следующие значения:

Просто возьмите соответствующий коэффициент PAL и умножьте его на количество часов, потраченных на соответствующую деятельность. Например, если вы выполняете очень напряженную физическую работу восемь часов в день, просто сидите на диване в течение остальной части дня и смотрите Netflix и спите в течение восьми часов, вы будете использовать коэффициент PAL для расчета общей потребности в калориях следующим образом:

Общий оборот = [базальный метаболизм х 0,95 х 8 + базальный метаболизм х 1,2 х 8 + базальный метаболизм х 2,2 х 8] / 24

Для простоты обычно ожидается, что 0,95 x 8 и 16 x (профессиональный) уровень активности.

Использование энергии в спортивных мероприятиях

Помимо физических упражнений в повседневной жизни, последним строительным блоком является ваша спортивная активность. Расчет требуемой калорийности здесь несколько сложнее, поскольку потребление энергии может сильно различаться в зависимости от вида спорта и интенсивности.

Простым подходом было бы просто использовать следующий более высокий коэффициент PAL для расчета в качестве спортивного человека.

Кроме того, вы также можете найти правильные значения энергопотребления для занятий спортом и рассчитать их для часов активности. Далее я собрал несколько знакомых мне ценностей. У меня мало опыта в других видах спорта. Тем не менее, вы можете найти значения для этого в Интернете.

запомнить использование этих значений, которые в течение периода приблизительно представляют общее потребление энергии, а не дополнительное потребление калорий.

Насколько точны результаты и как с ними справляться?

В зависимости от типа определения потребности в калориях, которое вы в конечном итоге определили, определенные значения также различаются по точности.

Однако ни одно из значений, которые вы вычислили без измерения, не является действительно точным. Ваш результат всегда представляет собой ориентацию, с которой вы можете начать. Каждые одну-две недели вы должны проверять, развился ли ваш вес в соответствии с планом. Если это не так, вы можете соответственно увеличить или уменьшить потребление калорий.

Ваше заключение о потребностях в калориях

Теперь вы можете определить свои потребности в калориях и даже узнать, как сделать это самостоятельно. Я уверен, что правильный вариант был для вас. Вам решать, будете ли вы просто использовать трекер активности, проконсультироваться с моим калькулятором калорий или сами решите рассчитать потребности в калориях.

Прежде всего, важно, чтобы вы использовали результаты только в качестве ориентира и в качестве отправной точки для питания. Только если вы регулярно проверяете, происходит ли желаемое развитие и корректируются, если это необходимо, вы также добьетесь наилучшего возможного успеха. Обязательно разберитесь с тем, что действительно полезно для вашей цели.

Я слишком много раз видел, как люди, которые хотели нарастить мышечную массу, допустили серьезные ошибки, но длительность наращивания мышечной массы была полностью неверной или не соответствовала принципам их диеты с массовой фазой проведено То же самое касается людей, которые хотят похудеть и определить свои мышцы .

Помимо количества поставляемых калорий, важную роль играют тип поставляемых питательных веществ и правильная тренировка. Потребление калорий необходимо, но не единственный строительный блок, если вы хотите изменить свое тело. Так что будьте осторожны с тем, что вы должны (все еще) учитывать.

Надеюсь, вам понравилась статья, и она вам понравилась, и вскоре вы снова загляните в мой блог. Лучше всего следить за мной в Facebook или в Instagram и подписываться на информационный бюллетень , чтобы не пропустить ни одной новой статьи.

Спортивные поздравления

И не забывайте: ваше здоровье — это ваше здоровье